V posledných rokoch rastie komunita vegánov na celom svete. Dôvodom je prebúdzanie záujmu nielen o celosvetové ekologické a enviromentálne problémy, ale aj uvedomelosť a pocit osobnej zodpovednosti za svoje zdravie a zdravie planéty. Pôvodné svetonázorové a náboženské dôvody sú menej výrazné a rezonuje výživovo-medicínske pozadie.

Otázka, s ktorou sa často stretávame je, či „plant-based“ strava môže v západnom svete pokryť dennú potrebu nutričných nárokov organizmu. Samozrejme môžeme okamžite reagovať, že klasická západná strava vo všeobecnosti nenapĺňa naše potreby, čo sa prejavuje rozmachom civilizačných chronických ochorení.

Vegáni, pri ktorých je jedálniček zostavený zo strukovín, celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia a orechov či semien, môžu z dlhodobého hľadiska trpieť deficitom železa, vápnika, zinku, či niektorých vitamínov skupiny B. Taktiež pokrytie vitamín D a omega-3 mastných kyselín môže byť nedostatočné. 

r

Umením je aj kombinovanie rastlinných zdrojov proteínov tak, aby sme vyskladali denný aminokyselinový pool, vzhľadom k obsahu niektorých aminokyselín v rastlinách. Toto všetko však nie je neprekonateľný problém – treba len hľadať informácie a sústrediť sa na perfektné skladanie potravinových zdrojov.

Na druhej strane konzumácia len kvalitných rastlinných potravín v primeranej úprave bude viesť k zníženiu škodlivín vo vašej strave a zároveň zvýšeniu príjmu potrebných živín, fytonutrientov a antioxidantov – proste množstva veľkých bojovníkov za vaše zdravie. Sme presvedčení, že ak sa budeme dostatočne sústrediť na niektoré konkrétne živiny, môžeme z vegánstva jedine profitovať.

Tu je 7 základných nutrientov, ktoré budete musieť sledovať pri svojej vegánskej strave:

l

Vitamín B12

V rastlinných produktoch sa vitamín B12 takmer nenachádza. Napriek tomu sa prejavy nedostatku u prísnych vegetariánov nepotvrdili, alebo len vzácne. Predpokladá sa, že vitamín B12 je syntetizovaný baktériami v časti tenkého čreva a následne resorbovaný u zdravých ľudí. Zaujímavé ale je, že u vegánov sa častejšie stretávame s homocysteinémiou (zvýšená koncentrácia homocysteínu), ktorá je zapríčinená nedostatkom vitamínov skupiny B.

Vhodným zdrojom B12 pre vegánov, na rastlinnej báze sú: nori, spirulina, chlorella a niektoré kvasnice či huby rastúce na pôdach obohatených B12. Riešením je aj príjem B12 vo forme suplementu, najmä u osôb nad 50 rokov, u ktorých je vstrebávanie vitamínu znížené. Niektoré vegánske potraviny sú obohatené (fortifikované) o syntetické formy kobalamínu (B12). Filozofia vegánstva je však často v rozpore s konzumáciou rafinovaných a priemyselne spracovaných produktov, preto toto riešenie nie je pre každého vegána vhodné.

l

Vitamín D

Vitamín D je nevyhnutný pre správne fungovanie metabolizmu vápnika a fosforu v tele, a samozrejme množstvo ďalších procesov organizmu. Aj v tomto prípade platí, že potraviny poskytujúce dostatočný prísun vitamínu D na gram, sú zo živočíšnych zdrojov. U sledovaných vegetariánov a vegánov môže byť mierne znížená hladina vitamínu D, ktorá sa dostáva na prijateľnú úroveň po opätovnej konzumácii potravín obsahujúcich tento vitamín, alebo adekvátnej suplementácii. Treba však napísať, že nedostatkom vitamínu D trpí aj veľké množstvo nevegetariánsky sa stravujúceho obyvateľstva.

l

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny sú štruktúrnou súčasťou mozgu a očí. Spolupôsobia pri prevencií zápalových procesov, depresii, niektorých foriem rakoviny a ADHD. Strava vegánov neobsahuje ani EPA ani DPA. Aj keď niektoré rastlinné oleje obsahujú kyselinu linolénovú (ALA), jej premena na EPA a DHA je nedostatočná (udáva sa pod 5%). Rastlinné zdroje s vysokým obsahom ALA sú niektoré semená (ľanové, konopné, chia) a orechy. V každom prípade je však vhodné zvážiť suplementáciu, nakoľko u vegánov je množstvo DHA v plazme znížené. Okrem toho by vegáni mali znížiť príjem potravín bohatých na Omega-6 mastné kyseliny, ako sú niektoré rastlinné oleje (kukuričný, slnečnicový, sójový) a sézam.

l

Jód

Obsah jódu v rastlinách závisí od obsahu jódu v pôdach. Vegáni trpia deficitom jódu častejšie ako vegetariáni, ktorí konzumujú ryby a morské plody. Už polovica čajovej lyžičky jodizovanej soli nám zabezpečí dennú potrebu. Stretávame sa však s alternatívnymi zdrojmi používanej soli vo vegánskej kuchyni. V takom prípade je opäť dobré zvážiť suplementáciu. Jód je kľúčovým prvkom pre správnu funkciu štítnej žľazy a metabolizmus. Nedostatok jódu tak ohrozuje výrazne naše zdravie.

l

Železo

Rastlinné zdroje poskytujú železo v non-hemovej forme (hémová forma je dostupná opäť len zo živočíšnych zdrojov). Aj keď rastliny obsahujú pomerne vysoké koncentrácie železa (ovsené vločky, celozrnoviny, sójová múka, orechy), ich vstrebateľnosť je nižšia ako u hémovej formy železa. Napriek tomu, že je prívod železa s dobrou biologickou dostupnosťou u vegánov nižší, nebol jednoznačne potvrdený znížený obsah železa v organizme. Reálne bolo poukázané len na nižšiu koncentráciu hemoglobínu u žien vegánok. 

Riešením je príjem dostatočného množstva na železo bohatých rastlín, najmä listová zelenina, strukoviny, sušené ovocie, orechy a semienka. Ideálne v kombinácii so zdrojom vitamínu C. Pozor si treba dávať na vyššiu konzumáciu kávy, respektíve kofeínových nápojov, ktoré vstrebávanie železa obmedzujú.

l

Vápnik

Tento životne dôležitý prvok je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov, nervovej signalizácie, srdca a samozrejme ovplyvňuje štruktúru kostí a zubov.

Potrebný denný príjem dosahujú lakto-ovo-vegetariáni pomerne ľahko. Pri striktne rastlinnej strave je potrebné sledovať si dostatočný prísun vápnika. Štúdie sa zhodujú, že vegáni neprijímajú potrebné množstvo. Na druhej strane, vegánska komunita poukazuje na fakt, že pri striktne rastlinnej strave je potreba vápnika nižšia práve pre neprítomnosť živočíšnych potravín pôsobiacich na organizmus prekysľujúco.

Vegáni, ktorí konzumujú menej ako 525 mg vápnika denne, majú vyššie riziko zlomeniny kostí. Suplementácia sa neodporúča, ak je možné dosiahnuť odporúčané množstvo vápnika stravou. Ideálnym zdrojom sú kapusta, kel, okrúhlica, žerucha, kvaka, brokolica, cícer alebo sója či tofu syr.

l

Zinok

Zinok je minerál potrebný pre funkčnosť metabolizmu, imunitných reakcií či opravy poškodení v bunkách. Vypadávanie vlasov môže byť prvým signálom jeho nedostatku.

Rastlinné zdroje obsahujú zinok v menšom množstve a jeho biologická dostupnosť môže byť ešte znížená obsahom antinutričných látok (napr. fytátu). Komplexná analýza zahŕňajúca 26 štúdií potvrdila, že obsah zinku u vegetariánov je signifikantne nižšia ako u nevegetariánov.

Pre zabezpečenie dostatočného prívodu zinku by sme mali počas dňa v niekoľkých dávkach prijímať zdroje zinku, ako sú celé zrná, tofu, pšeničné klíčky, strukoviny, orechy a semená. Ak sa obávate, že váš príjem nie je dostatočný, riešením môže byť opäť suplementácia.

Ak ste sa rozhodli byť vegánom, môžeme vás ubezpečiť, že je to krásna a dlhá cesta. Aby ste však nemuseli zo svojej cesty predčasne zísť pre zdravotné komplikácie, únavu, či nežiadúce prejavy, hľadajte čo najkomplexnejšie informácie o výžive z relevatných zdrojov. Alebo príďte ku nám na kurz, a odídete posmelený zodpovedanými otázkami.

Autor článku

Odborný garant kurzov a vedúci lektor Winštitútu

RNDr. Barbara Sviežená, PhD.

Barbara je spoluzakladateľkou Inštitútu a spoluautorkou komplexného kurzu výživy na báze akreditovaného kurzu v ČR. Je autorkou kurzu Výživy detí a žien počas tehotenstva a dojčenia a spolupodieľa sa na odbornom smerovaní a filozofii Winštitútu.

Tagy:

KURZ ZÁKLADY VÝŽIVY
ak neplánujete pôsobiť v oblasti poradenstva

Kurz Základy výživy je komplexným vzdelávacím kurzom určeným pre všetkých, ktorí chcú vedieť o výžive a svojom tele viac, ale nemajú záujem o profesionálnu dráhu výživového poradcu. Ideálne pre všetkých, ktorí by si radi urobili jasno vo faktoch a mýtoch o výžive a v optimálnej životospráve.

KURZ PORADCA PRE VÝŽIVU
ak plánujete pôsobiť v oblasti preventívnej výživy

Kurz Poradca pre výživu je jediným komplexným vzdelávacím (mimoškolským) kurzom na Slovensku s takmer 5-ročnou tradíciou. Po ukončení kurzu je každý absolvent schopný vypracovať stravovací plán pre bežného klienta a má dostatočnú argumentačnú bázu pre jeho obhajobu.

Prihláste sa na naše kurzy

Zabezpečujeme odborné portfólio, orientáciu v oblasti poradenstva, kvalitné informácie podávané vynikajúcimi lektormi a možnosť ďalšieho vzdelávania aj počas ich praxe.

Viac o WinštitúteZoznam aktuálnych termínov

Welko Team Slovakia s.r.o.
Kladnianska 46, 821 05 Bratislava
IČ 50308769
DIČ 2120267116
IČ DPH SK2120267116

info@winstitut.sk

IBAN: SK56 1100 0000 0029 4102 3297