Priznanie (bývalého?) workoholika

Zobúdzam sa každé ráno okolo 5:45 po cca 7 hodinách spánku. Vždy som bola ranný typ, ale väčšinu dospelého života bola moja motivácia ranného vstávania byť čo najskôr v práci… skôr ako začne pracovný zhon plný telefonátov a emailov. Z domu som bola schopná odísť v rekordnom čase a bez raňajok, aby som bola už pred siedmou v práci. V tej prvej pracovnej hodine som bola najproduktívnejšia. Áno, som ranný typ, ale pomohlo aj to, že nezvonili telefóny, nechodili emaily a v kancelárii som bola väčšinou sama.

Až keď som si po workoholických rokoch zobrala 2 mesiace voľna uvedomila aké šialené a nezodpovedné boli moje rána. Počas voľna som síce stále vstávala 5:45 aj keď som si nenastavila budík, ale potom som si pripravila raňajky a v kľude ich zjedla … kľudne aj hodinu! Kúpeľňa, make-up, oblečenie – všetko pomaly a v kľude a stále som bola schopná byť na ôsmu kdekoľvek bolo treba. Tie pomalé rána som si zamilovala a ako jednu z mála rutín z toho obdobia som si ich ponechala dodnes. Radšej vstanem skôr ako by som mala o toto prísť.

To ako začnete svoj deň má totiž veľký vplyv na to, ako bude ďalej prebiehať, ako sa budete cítiť a aká bude vaša produktivita.

Vstávajte v rovnaký čas každý deň

Každý má svoj optimálny čas vstávania a okolnosti ako deti alebo prácu, ktoré stanovujú možnosti. Zvážte kedy je pre vás optimálne vstávať a zaraďte to do svojej rutiny. Samozrejme je dobré tomu prispôsobiť aj čas kedy pôjdete spať večer predtým. K novému času vstávania sa môžete dopracovať postupne. Hlavné je ho potom dodržiavať každý deň vrátane víkendu.

To, či sme ranné vtáčatá alebo nočné sovy je dané geneticky. Hovoríme tomu aj “chronotyp”. Svoj chronotyp nevieme zmeniť počas celého života, a ak je nám ranné skoré vstávanie neprirodzené, mali by sme ranné či večerné rituály svojmu chronotypu plne prispôsobiť. Napríklad ak nie sme ranné vtáčatá a vstávanie nás doslova bolí – nenaplánujme si ranný kardio tréning na 6-tu. Rešpektujme svoje prirodzené potreby a ráno si radšej v kľude zacvičme jogu alebo meditujme.

 

RNDr. Barbara Sviežená, PhD. – Odborný garant kurzov a vedúca lektorka Winštitútu

Naplánovaná rutina

Takže už vstávate každé ráno skôr, ale čo teraz s tým časom? Ak si svoje ráno nenaplánujete, tak sa môže ľahko stať, že ten čas vyplníte prokrastináciou alebo niečim neproduktívnym a samotná príprava na deň sa buď vynechá alebo sa realizuje v pár minútach. Naplánujte si vopred koľko času budete venovať jednotlivým činnostiam a skúste to doržať. Samozrejme nehovoríme o prísnom pláne so zapnutými stopkami.

Vyskladajte si svoje ráno z overených rád:

}

menej ako minúta

  • hydratovať hneď ráno – vypite veľký pohár vody hneď po prebudení nalačno. Ideálna je čistá voda alebo ochutená podľa vašich preferencií (citrón, mäta, bylinky). Kolegovia z Winštitútu, ktorí sa venujú výžive, vám potvrdia význam rannej hydratácie pre naštartovanie vášho metabolizmu.
  •  

  • ustlanie postele – maličkosť, ktorá vás poteší pri návrate domov.. Ak si teraz posteľ nesteliete, tak pre vás pôjde aj o cvičenie disciplíny. Hneď zrána začnete svoj deň produktívne. Krásne to popisuje Navy Seal admirál McRaven v tomto príhovore k študentom (angličtina). Hneď ráno máte za sebou prvú úlohu, ktorú si môžete škrtnúť zo zoznamu. Zažijete malý, ale dôležitý pocit hrdosti a aj keby bol celý deň hrozný, večer môžete padnúť do pekne ustlanej postele.
}

do 5 minút

  • meditácia – zatvoriť na pár minút oči a snažiť sa ukľudniť svoju myseľ vám zmení nielen vaše rána, ale celý deň. Nájdite si techniku, ktorá vám vyhovuje a skúste to každý deň po zobudení. Uvidíte ako čerstvo a plný energie sa budete cítiť.
  •  

  • prejav vďačnosti – v každodennom zhode zabúdame čo máme a často skĺzneme k negatívnemu pohľadu s pocitom frustrácie z toho, čo sa nedarí a čo nemáme. Každý z nás má ale hromadu vecí, za ktoré môže byť vďačný. Skúste si napísať každý deň 5 vecí, za ktoré ste vďačný. Od malých vecí ako objatie vášho dieťaťa alebo krásneho východu slnka až po fakt, že ste zdraví, že máte ľudí, ktorým na vás záleží alebo že ste v bezpečí a máte strechu nad hlavou. To, že si to napíšete rukou má aj tieto 3 výhody: 1) v procese písania rukou sa aktivujú jedinečné nervové spojenia, vďaka ktorým sa informácie lepšie ukladajú do mozgu, 2) k poznámkam sa viete kedykoľvek vrátiť a 3) je to dobrá zámienka kúpiť si pekný zápisník 🙂
}

do 10 minút

  • zdravé raňajky – pečivo s maslom, šunkou, zeleninou a vajíčkom, ktoré ste si deň predtým uvarili, vopred nezaberie viac ako 10 minút, ak nemáte viac času. Rovnako aj müsli s jogurtom a ovocím.
  •  

  • plánovanie dňa – za pár minút si rozplánujte, čomu sa v ten deň chcete kedy venovať. Isté bloky tam budú asi dané (práca, vyzdvihnúť deti zo školy a podobne) ale skúste si tam zahrnúť aj veci, ktoré odkladáte alebo sú pre vás dôležité. Môže ísť o čítanie, zavolať rodičom, poslať ten balík alebo odpísať na emaily. 
}

do 30 minút

  • šport/aktivity – nemusí to byť každý deň a nemusí ísť o tenis. Stačí aj jóga doma alebo cvičenie podľa videa (napríklad cez fitshaker.sk). Ideálne, ak si nájdete čas si ísť zabehať alebo do fitka aspoň pár krát do týždňa, ale aj prechádzka do práce je lepšia ako žiaden pohyb celý týždeň.
  •  

  • čítanie – skoré vstávanie vám dá ako dar hneď zrána priestor napríklad na čítanie. Či už pár strán z rozčítanej knihy alebo zaujímavé články na internete.

 

Aké bude vaše zajtrajšie ráno?

Ak vás niektoré tipy inšpirovali a radi by ste si ich zapracovali do svojej dennej rutiny, začnite pomaly, ideálne zahrňte iba jednu vec na najbližší týždeň. Ak sa vám to podarí, pridajte ďalšiu drobnosť v ďalšom týždni. Vytvoriť si nový návyk nie je ľahké, takže ak chcete aby vydržal, dajte tomu čas.

Rada na záver

Ak nebývate sami, ale s partnerom, rodinou alebo spolubývajúcimi – je dobré im o zmene vašich ranných plánov povedať a poprosiť o spoluprácu. Mali by napríklad vedieť, že si chcete vyčleniť pár minút na meditáciu, aby vás pri nej nerušili. Možno by si šli s vami zabehať, ak sa dohodnete na čase. Možno začnú vstávať s vami skôr aby ste mohli raňajkovať spolu.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako efektívne manažovať svoj čas a ako byť produktívnejší, tak vám odporúčam kurzy Time Management a Efektívne nástroje pre produktivitu.

Autor článku

Kouč a konzultant
Anita Bukušová

Anita je kouč a konzultant v oblasti osobného a rozvoja a riadenia ľudí. Špecializuje sa aj na odborné poradenstvo v oblastiach ako sú nástroje pre efektívnu komunikáciu a organizačný dizajn.

Tagy:

Prihláste sa na naše kurzy

Zabezpečujeme odborné portfólio, orientáciu v oblasti poradenstva, kvalitné informácie podávané vynikajúcimi lektormi a možnosť ďalšieho vzdelávania aj počas ich praxe.

Viac o WinštitúteZoznam aktuálnych termínov

Welko Team Slovakia s.r.o.
Kladnianska 46, 821 05 Bratislava
IČ 50308769
DIČ 2120267116
IČ DPH SK2120267116
info@winstitut.sk

IBAN: SK56 1100 0000 0029 4102 3297