Starnutie si mnohí z nás spájajú s obdobím istých obmedzení, dyskomfortu, možno ochorení a nepohodlia. Pri tejto predstave sa v nás môže naštartovať pozitívna motivácia udržať sa v plnom zdraví čo najdlhšie a oddialiť nástup či už civilizačných ochorení alebo našej znižujúcej sa vitality a sily. Aké máme možnosti?

Starnutie ako prirodzený stav

Odhaduje sa, že maximálna dĺžka života je podmienená geneticky len na 25-30%. Ak by sme netrpeli chorobami, ktoré náš život skracujú, dĺžka života by sa hneď predĺžila o 15%. Starnutie je proces podmienený viacerými faktormi na úrovni génov, epigenetiky, proteínov organizmu, buniek a ich vzájomnej komunikácie.

Pri starnutí sa hromadí množstvo poškodení v našom tele, čo vedie k zmenám na úrovni komunikácie buniek. Významným faktorom sú vnútorné zápalové procesy, oxidačný stres a fyziologická či hormonálna nerovnováha. Mnohé však vieme ovplyvniť spôsobom nášho života.

Ako predĺžiť život

Dnes sa v mnohých výskumných pracoviskách skúma, ako život predĺžiť a ktoré mechanizmy zodpovedajú za dlhovekosť. Už napríklad vieme, že máme v tele:

  • ochranné gény zvyšujúce odolnosť voči stresu (aj oxidačnému)
  • špecifické enzýmy zodpovedné za potláčanie zápalu
  • regulačné dráhy umožňujúce zlepšiť medzibunkovú komunikáciu (napríklad polyfenol resveratrol prítomný v arašidoch, hrozne, čučoriedkach, malinách či moruši aktivuje práve tieto regulačné dráhy)

Sme teda vybavení na dlhý život v zdraví.

Najúčinnejší mechanizmus je v našich rukách

Jeden z najúčinnejších mechanizmov, ktorý máme plne v svojich rukách je, laicky povedané, obmedzenie potravy. V odborných kruhoch sa tomuto obmedzeniu hovorí kalorická reštrikcia. Význam kalorickej reštrikcie spočíva v tom, že umožňuje ovplyvniť určité procesy v tele, napríklad:

  • kontroluje vplyv rastového faktora (IGF-1)
  • znižuje oxidačný stres, ktorý je významným faktorom rýchlosti starnutia
  • znižuje inzulínovú a glukózovú signalizáciu
  • zvyšuje aktivitu antioxidantov
  • tlmí zápalové procesy
  • podporuje odstránenie nefunkčných proteínov v bunkách
9

Kalorická reštrikcia spomaľuje aj nástup ochorení srdca a ciev, niektorých neurodegeneratívnych či autoimunitných ochorení.

Jej účinok ešte narastá s pohybovou aktivitou. Pri sledovaní takmer 6000 osôb vo veku 20-84 rokov sa zistilo, že jedinci s vysokou pohybovou aktivitou mali biologický vek nižší o 9 rokov v porovnaní s tými, čo mali sedavý spôsob života.

Dĺžka veku bola pritom vyjadrená mierou skracovania telomér na koncoch chromozómov, ktoré sa považujú za významný znak starnutia. Najdlhšie teloméry mali ženy aj muži s najvyššou aktivitou – adekvátnou 30-40 minút behu 5 dní v týždni.

Praktické riešenie

Pod pojmom kalorická reštrikcia si možno mnohí z nás predstavia hladovanie, ktoré je nezlučiteľné s vysokou pohybovou aktivitou a už vôbec sa nedá prepojiť s našim klasickým životným štýlom.

Ako teda preniesť poznatky modernej vedy do denného režimu?

Určite vám tento model stravovania zaimponuje v prípade, že nie ste zástancom 5-6 chodových dní, kedy potrebujete prijímať jedlo každé 2-3 hodiny. Podstatné je, aby ste v procese prerušovaného hladovania dosiahli 8-10 hodinový interval, v ktorom budete jesť, a zvyšný čas budete „hladovať“. Z hľadiska správneho načasovania, podpory orgánových hodín a procesov zodpovedajúcich za efektívny metabolizmus je v poriadku, ak si dáte ráno výdatné raňajky, po približne 4 hodinách obed a posledné jedlo dňa budete konzumovať približne o 5tej. Týmto spôsobom viete energetický príjem rozdeliť do väčších porcií, udržať tak prestávky medzi jedlami a aj získať benefit z hladovania. Pochopiteľne však nie je jedno, čo jete a aké potraviny preferujete – o tom však iný článok.

Prístupov je samozrejme viac, avšak ide najmä o to, aby ste sa s daným režimom stotožnili, a vedeli ho praktizovať v bežnom živote a v súlade so svojimi aj rodinnými či pracovnými povinnosťami.  V opačnom prípade by ste akurát zvýšili pôsobenie stresu na vaše vnútorné prostredie a ani hladovanie by nepomohlo smile

Všetko o zdravom stravovaní, odporúčaniach, kombinácii potravín a nastavovaní vhodných jedálničkov pre seba či pre klientov sa dozviete na našich kurzoch Základy výživy a Poradca pre výživu.

Autor článku

ODBORNÝ GARANT KURZOV A VEDÚCA LEKTORKA WINŠTITÚTU

RNDr. Barbara Sviežená, PhD

Barbara je spoluzakladateľkou Inštitútu a spoluautorkou komplexného kurzu výživy na báze akreditovaného kurzu v ČR. Je autorkou kurzu Výživy detí a žien počas tehotenstva a dojčenia a spolupodieľa sa na odbornom smerovaní a filozofii Winštitútu.

Absolventka katedry genetiky na Prírodovedeckej fakulte Univerzity Komenského v Bratislave. Počas postgraduálneho štúdia sa venovala problematike vplyvu karcinogénov a mutagénov na živý organizmus.

Tagy:

KURZ ZÁKLADY VÝŽIVY
ak neplánujete pôsobiť v oblasti poradenstva

Kurz Základy výživy je komplexným vzdelávacím kurzom určeným pre všetkých, ktorí chcú vedieť o výžive a svojom tele viac, ale nemajú záujem o profesionálnu dráhu výživového poradcu. Ideálne pre všetkých, ktorí by si radi urobili jasno vo faktoch a mýtoch o výžive a v optimálnej životospráve.

KURZ PORADCA PRE VÝŽIVU
ak plánujete pôsobiť v oblasti preventívnej výživy a poradenstva

Kurz Poradca pre výživu je jediným komplexným vzdelávacím (mimoškolským) kurzom na Slovensku s takmer 5-ročnou tradíciou. Po ukončení kurzu je každý absolvent schopný vypracovať stravovací plán pre bežného klienta a má dostatočnú argumentačnú bázu pre jeho obhajobu. 

Mohli by vás zaujímať tieto naše články

Vitamínové doplnky: Naozaj ich potrebujeme?

Vitamínové doplnky: Naozaj ich potrebujeme?

Vitamíny sú potrebné zložky ľudskej výživy, pretože sa v ľudskom tele buď syntetizujú neadekvátne alebo vôbec. Väčšina ľudí dokáže získať dostatočné množstvo vitamínov a vo svojej najdostupnejšej forme, keď ich konzumuje cez pestrú a dobre vyváženú stravu. Vo svetle...

Éra nízkosacharidových diét, chudnutie a riziká II.

Éra nízkosacharidových diét, chudnutie a riziká II.

Medzi túžiacimi po chudnutí kolovala známa pravda, že sacharidy sa premieňajú v tele na tuk. Je to pravda? Nuž áno, ale až v momente, kedy má telo naplnené momentálne energetické potreby a plné zásoby glykogénu v pečeni a svaloch. Mimochodom, nadbytočné bielkoviny sa...

Potrebujú deti doplnky výživy?

Potrebujú deti doplnky výživy?

Radi sa dívate na krásne fotografie, či obrázky malých detí s náručou zeleninového šalátu a veľkým úsmevom? A čosi Vás vnútri pichne, keď si v duchu zrátate, koľko reálne zeleniny či zdravých potravín Vaše dieťa zje? Nuž, vitamíny a minerály sú neuveriteľne dôležité...

Prihláste sa na naše kurzy

Zabezpečujeme odborné portfólio, orientáciu v oblasti poradenstva, kvalitné informácie podávané vynikajúcimi lektormi a možnosť ďalšieho vzdelávania aj počas ich praxe.

Viac o WinštitúteTermíny všetkých kurzov

Welko Team Slovakia s.r.o.
Kladnianska 46, 821 05 Bratislava
IČ 50308769
DIČ 2120267116
IČ DPH SK2120267116

info@winstitut.sk

IBAN: SK56 1100 0000 0029 4102 3297