Starnutie si mnohí z nás spájajú s obdobím istých obmedzení, dyskomfortu, možno ochorení a nepohodlia. Pri tejto predstave sa v nás môže naštartovať pozitívna motivácia udržať sa v plnom zdraví čo najdlhšie a oddialiť nástup či už civilizačných ochorení alebo našej znižujúcej sa vitality a sily. Aké máme možnosti?

Starnutie ako prirodzený stav

Odhaduje sa, že maximálna dĺžka života je podmienená geneticky len na 25-30%. Ak by sme netrpeli chorobami, ktoré náš život skracujú, dĺžka života by sa hneď predĺžila o 15%. Starnutie je proces podmienený viacerými faktormi na úrovni génov, epigenetiky, proteínov organizmu, buniek a ich vzájomnej komunikácie.

Pri starnutí sa hromadí množstvo poškodení v našom tele, čo vedie k zmenám na úrovni komunikácie buniek. Významným faktorom sú vnútorné zápalové procesy, oxidačný stres a fyziologická či hormonálna nerovnováha. Mnohé však vieme ovplyvniť spôsobom nášho života.

Ako predĺžiť život

Dnes sa v mnohých výskumných pracoviskách skúma, ako život predĺžiť a ktoré mechanizmy zodpovedajú za dlhovekosť. Už napríklad vieme, že máme v tele:

  • ochranné gény zvyšujúce odolnosť voči stresu (aj oxidačnému)
  • špecifické enzýmy zodpovedné za potláčanie zápalu
  • regulačné dráhy umožňujúce zlepšiť medzibunkovú komunikáciu (napríklad polyfenol resveratrol prítomný v arašidoch, hrozne, čučoriedkach, malinách či moruši aktivuje práve tieto regulačné dráhy)

Sme teda vybavení na dlhý život v zdraví.

Najúčinnejší mechanizmus je v našich rukách

Jeden z najúčinnejších mechanizmov, ktorý máme plne v svojich rukách je, laicky povedané, obmedzenie potravy. V odborných kruhoch sa tomuto obmedzeniu hovorí kalorická reštrikcia. Význam kalorickej reštrikcie spočíva v tom, že umožňuje ovplyvniť určité procesy v tele, napríklad:

  • kontroluje vplyv rastového faktora (IGF-1)
  • znižuje oxidačný stres, ktorý je významným faktorom rýchlosti starnutia
  • znižuje inzulínovú a glukózovú signalizáciu
  • zvyšuje aktivitu antioxidantov
  • tlmí zápalové procesy
  • podporuje odstránenie nefunkčných proteínov v bunkách
9

Kalorická reštrikcia spomaľuje aj nástup ochorení srdca a ciev, niektorých neurodegeneratívnych či autoimunitných ochorení.

Jej účinok ešte narastá s pohybovou aktivitou. Pri sledovaní takmer 6000 osôb vo veku 20-84 rokov sa zistilo, že jedinci s vysokou pohybovou aktivitou mali biologický vek nižší o 9 rokov v porovnaní s tými, čo mali sedavý spôsob života.

Dĺžka veku bola pritom vyjadrená mierou skracovania telomér na koncoch chromozómov, ktoré sa považujú za významný znak starnutia. Najdlhšie teloméry mali ženy aj muži s najvyššou aktivitou – adekvátnou 30-40 minút behu 5 dní v týždni.

Praktické riešenie

Pod pojmom kalorická reštrikcia si možno mnohí z nás predstavia hladovanie, ktoré je nezlučiteľné s vysokou pohybovou aktivitou a už vôbec sa nedá prepojiť s našim klasickým životným štýlom.

Ako teda preniesť poznatky modernej vedy do denného režimu?

Určite vám tento model stravovania zaimponuje v prípade, že nie ste zástancom 5-6 chodových dní, kedy potrebujete prijímať jedlo každé 2-3 hodiny. Podstatné je, aby ste v procese prerušovaného hladovania dosiahli 8-10 hodinový interval, v ktorom budete jesť, a zvyšný čas budete „hladovať“. Z hľadiska správneho načasovania, podpory orgánových hodín a procesov zodpovedajúcich za efektívny metabolizmus je v poriadku, ak si dáte ráno výdatné raňajky, po približne 4 hodinách obed a posledné jedlo dňa budete konzumovať približne o 5tej. Týmto spôsobom viete energetický príjem rozdeliť do väčších porcií, udržať tak prestávky medzi jedlami a aj získať benefit z hladovania. Pochopiteľne však nie je jedno, čo jete a aké potraviny preferujete – o tom však iný článok.

Prístupov je samozrejme viac, avšak ide najmä o to, aby ste sa s daným režimom stotožnili, a vedeli ho praktizovať v bežnom živote a v súlade so svojimi aj rodinnými či pracovnými povinnosťami.  V opačnom prípade by ste akurát zvýšili pôsobenie stresu na vaše vnútorné prostredie a ani hladovanie by nepomohlo smile

Všetko o zdravom stravovaní, odporúčaniach, kombinácii potravín a nastavovaní vhodných jedálničkov pre seba či pre klientov sa dozviete na našich kurzoch Základy výživy a Poradca pre výživu.

Autor článku

ODBORNÝ GARANT KURZOV A VEDÚCA LEKTORKA WINŠTITÚTU

RNDr. Barbara Sviežená, PhD

Barbara je spoluzakladateľkou Inštitútu a spoluautorkou komplexného kurzu výživy na báze akreditovaného kurzu v ČR. Je autorkou kurzu Výživy detí a žien počas tehotenstva a dojčenia a spolupodieľa sa na odbornom smerovaní a filozofii Winštitútu.

Absolventka katedry genetiky na Prírodovedeckej fakulte Univerzity Komenského v Bratislave. Počas postgraduálneho štúdia sa venovala problematike vplyvu karcinogénov a mutagénov na živý organizmus.

Tagy:

KURZ ZÁKLADY VÝŽIVY
ak neplánujete pôsobiť v oblasti poradenstva

Kurz Základy výživy je komplexným vzdelávacím kurzom určeným pre všetkých, ktorí chcú vedieť o výžive a svojom tele viac, ale nemajú záujem o profesionálnu dráhu výživového poradcu. Ideálne pre všetkých, ktorí by si radi urobili jasno vo faktoch a mýtoch o výžive a v optimálnej životospráve.

KURZ PORADCA PRE VÝŽIVU
ak plánujete pôsobiť v oblasti preventívnej výživy a poradenstva

Kurz Poradca pre výživu je jediným komplexným vzdelávacím (mimoškolským) kurzom na Slovensku s takmer 5-ročnou tradíciou. Po ukončení kurzu je každý absolvent schopný vypracovať stravovací plán pre bežného klienta a má dostatočnú argumentačnú bázu pre jeho obhajobu. 

Mohli by vás zaujímať tieto naše články

Vitamínové doplnky: Naozaj ich potrebujeme?

Vitamínové doplnky: Naozaj ich potrebujeme?

Vitamíny sú potrebné zložky ľudskej výživy, pretože sa v ľudskom tele buď syntetizujú neadekvátne alebo vôbec. Väčšina ľudí dokáže získať dostatočné množstvo vitamínov a vo svojej najdostupnejšej forme, keď ich konzumuje cez pestrú a dobre vyváženú stravu. Vo svetle...

Potrebujú deti doplnky výživy?

Potrebujú deti doplnky výživy?

Radi sa dívate na krásne fotografie, či obrázky malých detí s náručou zeleninového šalátu a veľkým úsmevom? A čosi Vás vnútri pichne, keď si v duchu zrátate, koľko reálne zeleniny či zdravých potravín Vaše dieťa zje? Nuž, vitamíny a minerály sú neuveriteľne dôležité...

Čo je zlé na našej strave?

Čo je zlé na našej strave?

Za posledných 100 rokov ľudstvo urobilo nesmierny pokrok, ktorého rýchlosť sa ešte akceleruje. Možno si ani nevieme predstaviť, kam až sa bude tento vývoj uberať. Priniesol nám tento pokrok aj pokrok v našom zdraví? Dokonalá úroveň poznaniaAk by sme teraz zaostrili na...

Prihláste sa na naše kurzy

Zabezpečujeme odborné portfólio, orientáciu v oblasti poradenstva, kvalitné informácie podávané vynikajúcimi lektormi a možnosť ďalšieho vzdelávania aj počas ich praxe.

Viac o WinštitúteTermíny všetkých kurzov

Welko Team Slovakia s.r.o.
Kladnianska 46, 821 05 Bratislava
IČ 50308769
DIČ 2120267116
IČ DPH SK2120267116

info@winstitut.sk

IBAN: SK56 1100 0000 0029 4102 3297