Podľa súčasných odborných štúdií je považovaný „plant-based“ prístup k stravovaniu za najprijateľnejší vzhľadom k prevencii chronických ochorení. Pod „plant-based“ chápeme výživu prevažne rastlinného pôvodu, v extrémnom prístupe vegánstvo, ale bežnejšie je vegetariánstvo s rôznou mierou zastúpenia živočíšnych potravín – mlieka a mliečnych výrobkov, vajec, rýb a morských plodov. Voľnejší prístup majú flexitariáni (semi-vegetariáni), ktorí sa stravujú prevažne vegetariánsky s občasnou konzumáciou bieleho mäsa (napr. hydiny).

Ponúkame vám tri hlavné jedlá – raňajky, obed, večera – ktoré sú pripravené v súlade s vegetariánskym prístupom k výžive. Vegetariánstvo totiž neznamená prestať jesť mäso. Znamená to naučiť sa vhodne kombinovať rastlinné zdroje tak, aby sme telu dodali všetko čo potrebuje a je niekedy ľahšie dodať živočíšnou stravou.

Takto zostavený repertoár vám poskytne v sumáre 7780 kJ (1860 kcal). Pochopiteľne, v prípade, že máte vyšší energetický príjem, porcie je potrebné navýšiť, alebo doplniť medzi jedlami „snacky“.

A

Bielkoviny: 84 g

rastlinných bielkovín
A

Sacharidy: 215 g

prevažne v celozrnnej resp. komplexnej forme (celozrnný kuskus, špaldové/ovsené vločky)
A

Tuky: 67 g

pričom vyše 10g z toho sú polynenasýtené
A

Vláknina: 29 g

Odporúčaná denná dávka je 24g, pričom priemerný príjem v populácii je len cca 12g – s tým súvisí vysoký počet črevných dysbióz, problémov s tráviacim traktom a rakoviny hrubého čreva.

Dosiahneme zároveň takmer 100 % odporúčanej dennej dávky v príjme draslíka, horčíka, zinku a vitamínu C. O niečo menej železa (70%, pričom rátame s tým, že jeho vstrebateľnosť z rastlinných zdrojov je obmedzená), vápnika (60%) a vitamínov skupiny B (opäť však dosahujeme takmer 70% príjem, čo je skvelé).

Raňajky: ovsená kaša s mrazenými malinami a bielym makom

}

10 min

Ovsené vločky (celozrnné špaldové vločky) 7 PL
Rastlinné mlieko (kokosové, mandľové) 1.5 dcl
Goji – pol hrste
Mrazené maliny – hrsť
Škorica – pol lyžičky
Kurkuma – pol lyžičky
Orechy vlašské – pár kúskov
Kešu natural – pár kúskov
Biely mak – pol PL

Postup prípravy: Vločky povaríme v rastlinnom mlieku, spolu s hrsťou mrazených malín (v letnej sezóne si doprajte čerstvé ovocie). Po dovarení zamiešame pol lyžičky škorice a kurkumy. Kašu si posypeme orechami a bielym makom.

Tip: Osobne nemám rada namočené orechy. Druhý spôsob úpravy orechov je ich rýchle opečenie na kvalitnej panvici. Ja si opečiem vždy viac druhov orechov – napríklad vlašské, kešu, lieskovce a uskladním v zábrusovej fľaši. Skracujem tým výrazne dĺžku prípravy jedál – jednoducho len siahnem do fľaše a mám hrsť pripravených orieškov – už len podrviť. Rýchla tepelná úprava orechov však nie je nevyhnutná.

Obed: Celozrnný kuskus s pečeným baklažánom

}

15 min

Celozrnný kuskus – šálka (v nevarenom stave)
Baklažán – 1 celý
Sušené paradajky v oleji – 3 ks
Rukola – miska
Listový šalát (akýkoľvek) – 1 miska
Pór – dĺžka 10 cm
Olivový olej – 1 PL
Parmezám – 1 PL
Kurkuma – pol lyžičky

Postup prípravy: Baklažán pokrájame na kocky, pór na kolieska a poukladáme na plech s papierom na pečenie. Pokvapkáme olivovým olejom a jemne posolíme. Pečieme 10-15 min pri 180C. Celozrnný kuskus dáme do misky, posypeme kurkumou a zalejeme prevarenou vodou (necháme postáť cca 10 min, kým sa pečie baklažán). Medzitým pripravíme listový šalát, a pokrájame sušené paradajky. Na vrch šalátu poukladáme upečený baklažán a pór, následne pridáme napučaný kuskus. Všetko premiešame aj s olivovým olejom. Posypeme parmezámom.

Večera: Teplý šalát s hokaido tekvicou

}

25 min

Tekvica hokaido
Rukola – miska
Ľadový šalát – miska
Granátové jablko – polka
Jarná cibuľka
Olivový olej – 1PL
Sójová omáčka – pol PL
Vlašské orechy – pár

Postup prípravy: Tekvicu hokaido nakrájame a vložíme do rúry (180C, 20 min). Rukolu a ľadový šalát dáme do misky. Pokrájame jarnú cibuľku prípadne akúkoľvek ďalšiu zeleninu. Vylúpeme jadierka z polovice granátového jablka. Pridáme olivový olej a zľahka premiešame. Navrch poukladáme kúsky ešte teplej tekvice a môžeme posypať parmezámom. A vlašskými orechami.

Tip: Ako môžeme teda náš jedálniček vylepšiť, alebo prispôsobiť ne-vegetariánom? Veľmi jednoducho – rannú kašu si pripravte v kravskom mlieku (pochopiteľne, ak ho znášate). Prípadne si na olovrant doprajte kvalitný jogurt (biely). Na obed si pokojne dajte kurací či morčací rezeň „na prírodno“ v čo najvyššej kvalite, alebo si večer do šalátu ešte pridajte uvarené pokrájané vajíčko.

Váš deň bude dokonalý! Nielenže ste prijali všetky potrebné živiny, prijali ste ich zo základných potravín, príprava jedál netrvala dlhšie ako 15-25 minút a cítite sa povznesene. Máte dostatok životnej energie a radosti.

Dobrú chuť!

Naučte sa vypracovať stravovací plán pre seba, svojich blízkych alebo pre svojich klientov na našich kurzoch výživy.

Autor článku

Odborný garant kurzov a vedúci lektor Winštitútu

RNDr. Barbara Sviežená, PhD.

Barbara je spoluzakladateľkou Inštitútu a spoluautorkou komplexného kurzu výživy na báze akreditovaného kurzu v ČR. Je autorkou kurzu Výživy detí a žien počas tehotenstva a dojčenia a spolupodieľa sa na odbornom smerovaní a filozofii Winštitútu.

Tagy:

1-dňový kurz
Výživa detí a žien počas tehotenstva a dojčenia

Informácie z kurzu môžu byť prínosné pre odborníkov aj laickú verejnosť, ktorá sa zaujíma o problematiku výživy, predovšetkým pre rodičov, ktorým záleží na zdraví a stravovaní svojich detí, alebo optimalizácii stravy počas tehotenstva.

1-dňový kurz
Športová výživa

Výkon, efektivita tréningu, dlhodobé výsledky, spaľovanie tukov, rysovanie svalov – čokoľvek je tvojim cieľom v športe, bez správnej výživy to pôjde pomalšie. Kurz je vhodný aj pre trénerov a športovcov.

1-dňový kurz
Cukor, ktorý živí a cukor, ktorý ničí

V poslednom období sa stalo manipulovanie so sacharidmi a ich vylučovanie obľúbenou metódou chudnutia. Ako sa zbaviť závislosti na sladkom, ako opatrne vylúčiť cukor zo svojej životosprávy, ako žiť zdravý sladký život vám zodpovie autorka knihy a programu “Nesladím” Angelika Kutišová

Prihláste sa na naše kurzy

Zabezpečujeme odborné portfólio, orientáciu v oblasti poradenstva, kvalitné informácie podávané vynikajúcimi lektormi a možnosť ďalšieho vzdelávania aj počas ich praxe.

Viac o WinštitúteZoznam aktuálnych termínov

Welko Team Slovakia s.r.o.
Kladnianska 46, 821 05 Bratislava
IČ 50308769
DIČ 2120267116
IČ DPH SK2120267116

info@winstitut.sk

IBAN: SK56 1100 0000 0029 4102 3297