Veľa dojčiacich matiek sa zamýšľa nad tým, či je potrebné sa vyhýbať niektorým potravinám, aby predišli tráviacim ťažkostiam či alergiám u ich dieťatka. Prípadne často hľadajú odpovede na otázku, či potrebujú jesť špeciálne potraviny na podporu tvorby mlieka a zlepšenie jeho kvality. Ak aj ty patríš medzi ženy, ktoré zaujíma, ako by mala vyzerať strava pri dojčení, tento článok je to, čo hľadáš.
Má strava matky vplyv na kvalitu mlieka?
Naše telo presne vie, akú výživu dieťa potrebuje v každom štádiu vývoja. Materské mlieko sa totiž tvorí v troch fázach: kolostrum, prechodné a zrelé mlieko. Napríklad kolostrum sa začína tvoriť už pár dní pred pôrodom a dieťaťu poskytuje v prvých dňoch všetky dôležité živiny a protilátky, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém novorodenca. Okrem toho sa nutričné zloženie mlieka mení aj počas samotnej fázy dojčenia – to znamená, že zatiaľ čo na začiatku je bohaté na tekutiny, na konci je výdatnejšie na živiny a energiu. Materské mlieko je teda bez ohľadu na kvalitu materskej stravy dostatočne kvalitný zdroj výživy, ktorý sa vyvíja priamo v súlade s potrebami dieťaťa. Vhodným príkladom sú ženy v rozvojových krajinách, ktoré aj napriek nedostatku pravidelnej výživy stále produkujú materské mlieko s optimálnymi výživovými vlastnosťami.
Mala by sa strava dojčiacej ženy nejako zmeniť?
Veľa žien prirodzene hľadá odpoveď na túto otázku z hľadiska toho, čo potrebuje organizmus ich novorodeného dieťatka. Zabúdajú však predovšetkým na to, že starostlivosť o dieťa a samotné dojčenie v prvom rade zvyšuje energetické nároky ich vlastného organizmu o približne 330 – 500 kcal/na deň. To v praxi znamená, že kalorický príjem dojčiacich žien by sa mal pohybovať niekde medzi 2 000 až 2 800 kcal denne, oproti 1 600 až 2 400 kcal denne pre stredne aktívne a netehotné ženy, ktoré nedojčia. Preto je vhodné, ak si budúca mamička vie pripraviť či zabezpečiť dostatočne kvalitnú a pestrú stravu na obdobie po pôrode.
Ako by mala vyzerať kvalitná strava dojčiacej ženy?
Všeobecné odporúčania na zloženie stravy dojčiacej ženy sa vo veľkej miere neodlišujú od odporúčaní pre bežnú populáciu žien v reproduktívnom veku. Vhodné je teda zamerať sa na tri piliere zdravej stravy, ktorými sú: rozmanitosť, pestrosť a vyváženosť. Okrem toho je vhodné v kontexte energetického príjmu dbať nielen na dostatočný, ale aj pravidelný príjem jedál. Pre lepšiu predstavu, na čo by sme sa mohli v strave dojčiacej ženy zamerať z hľadiska rozmanitosti a pestrosti, si predstavíme pár základných bodov:
- 1. Dôležitou súčasťou stravy by mali byť práve potraviny s bohatým obsahom bielkovín, ako je chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky, oriešky, semienka, strukoviny či ryby.
- Dôležitou súčasťou stravy by mali byť práve potraviny s bohatým obsahom bielkovín, ako je chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky, oriešky, semienka, strukoviny či ryby.
- Pozor však na niektoré ryby, ktoré sa z hľadiska obsahu ťažkých kovov neodporúčajú konzumovať: makrela, tuniak, žralok, mečúň, štíhlica – avšak keďže ryby sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú esenciálne pre správny vývin nervovej sústavy dieťaťa, v strave dojčiacej matky by sa mali určite nachádzať aspoň 2-krát do týždňa – za bezpečné ryby sa považujú napríklad tilapia, treska, losos či sardinky.
- Mliečne výrobky ako jogurt, mlieko a syry sú nielen vhodným zdrojom bielkovín, ale tiež vápnika, vhodnými nemliečnymi zdrojmi vápnika sú napríklad aj tofu, hnedý chlieb, zelená listová zelenina, sušené ovocie či strukoviny.
- Mäso a mliečne výrobky sú tiež zdrojom hemového železa, zatiaľ čo v šošovici a iných rastlinných potravinách ho nájdeme vo forme nehemovej, ktorá je menej biologicky dostupná a vstrebateľná – ak by ste teda chceli zlepšiť vstrebateľnosť a využiteľnosť železa z vašej stravy, kombinujte potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamín C, ako napríklad, paprika, citrusové plody, petržlenová vňať.
- Zamerajte sa tiež na dostatočný príjem vlákniny, a to pravidelnou konzumáciou ovocia a zeleniny (aspoň 3- až 5-porcií za deň), celozrnného pečiva a cestovín, ryže, raňajkových cereálií, strukovín – práve vláknina môže byť nápomocná pri rôznych črevných problémoch, ktoré sa u niektorých žien po pôrode objavujú, najčastejšie je to zápcha.
- V neposlednom rade nezabúdajte na dostatočný pitný režim – vhodné je vždy počas dojčenia mať poruke buď pohár s vodou, alebo mliekom, oboje sa totiž ráta do pitného režimu. V tomto období je vhodné vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka, z hľadiska rizika zadržiavania vody a rozvoja edémov.
Môžem piť kávu či alkohol?
Všeobecne sa zhodneme na tom, že je bezpečnejšie nepiť žiadny alkohol v období dojčenia, ale občasné a umiernené pitie alkoholu dieťaťu pravdepodobne neublíži. Podľa dostupných štúdií sa za bezpečnú normu považuje napríklad 1 – 2 malé poháre vína. Dôležitým aspektom je tiež načasovanie a to v praxi znamená, že by ste mali nechať aspoň tri hodiny rozostup medzi pitím alkoholu a dojčením, čo spôsobí, že v materskom mlieku sa nebude alkohol už nachádzať. Ďalšou alternatívou je tiež si mlieko pred konzumáciou alkoholu odsať a dieťatko nakŕmiť v čase kŕmenia z fľaše.
Káva je častým otáznikom práve kvôli obsahu kofeínu, ktorého vyššie dávky môžu spôsobiť, že vaše dieťatko bude nepokojné. Preto je múdrejšie kofeín buď úplne vynechať, alebo aspoň minimalizovať jeho príjem na nie viac ako 300 mg denne – 1 hrnček instantnej kávy obsahuje okolo 100 mg. Pozor však na to, kofeín sa nachádza aj v iných potravinách, ako je napríklad horká čokoláda, energetické či kolové nápoje.
Zdroje:
https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet
https://horecka.sk/dojcenie-a-strava-matky-myty-a-fakty/
bolesti choroby chudnutie chyby cukor deti detská strava dieťa dojčenie dôchodok imunita jedenie jedlo livestyle matka menštruácia mýty potraviny prevencia proteín starnutie staroba strava strava dieťa strava v tehotenstve stredomorská suplementácia sviatky tehotenstvo tuky výživa výživové doplnky zdravie zdravá strava zdravé potraviny zvyk živiny životný štýl
Expert
