Flexibilné stravovanie ako spôsob života

Nebyť odkázaný len na zeleninové šaláty, nevyhýbať sa úplne pečivu, sladkostiam, pizze a ďalším lákavým pokrmom, najmä počas diéty, predstavuje veľké pokušenie. Stačí dodržiavať predpísaný príjem makronutrientov a môžete jesť prakticky čokoľvek. To je chudnutie bez potreby prísneho obmedzenia a dodržiavania diéty. Stravovanie podľa princípu IIFYM.  Čo to ale znamená a ako sa takto stravovať?

IIFYM, skratka pre „If It Fits Your Macros“, čo v preklade znamená „ak sa to zmestí do tvojich makronutrientov“, vznikla z častých otázok na fitness fórach. Ľudia sa pýtali, či si môžu dovoliť počas cvičenia alebo diéty zjesť to či ono, či im bude vadiť kúsok pizze alebo krajec chleba k desiate. Odpoveďou bolo, že ak dodržia stanovený energetický príjem a ich denné hodnoty sacharidov, bielkovín a tukov sú v poriadku, nie je problém.

Táto metóda stravovania vám umožňuje jesť všetko, pokiaľ splníte celkovú dennú hodnotu makronutrientov, ktorá je pre vás určená na základe vašich cieľov. To znamená, že budete musieť zaznamenávať, čo jete, a sledovať množstvá potravín, čo v dnešnej dobe plnej rôznych aplikácií nie je až taký problém. Ale nepredstavujte si to ako voľnú cestu k jedeniu sladkostí a vyprážaných jedál po celý deň. Skôr ide o normálne stravovanie, pri ktorom si môžete občas dopriať pizzu, ak počas dňa dodržíte odporúčané množstvo sacharidov, tukov a bielkovín.

IIFYM vychádza z jednoduchého princípu: ak chceme chudnúť, musí byť náš príjem nižší ako výdaj, a naopak, ak chceme priberať. Nejde o diétu, preto je v zásade dovolené akékoľvek jedlo, ak sú čísla v poriadku. Preto sa tento prístup nazýva flexibilné stravovanie. Je to dlhodobo udržateľný spôsob stravovania, ak vám takýto štýl vyhovuje. Mnohí ľudia si po určitom čase tak zvyknú na porcie a naučia sa pracovať s potravinami, že striktné zaznamenávanie už nie je potrebné.

Stanovenie hodnôt makronutrientov je najjednoduchšie pomocou kalkulačiek, ktoré vám na základe rôznych parametrov vypočítajú všetko potrebné. Hodnotu makronutrientov si vypočítate na základe veku, výšky, pohlavia, hmotnosti, percenta telesného tuku (ideálne čo najpresnejšie), typu zamestnania (sedavé, stojace, veľká fyzická aktivita atď.), stupňa fyzickej aktivity a samozrejme vašich cieľov.

Mať kontrolu nad svojím jedálničkom znamená nutnosť zaznamenávania prijatej potravy vrátane gramáže. Niektoré aplikácie ponúkajú už preddefinované jedlá, stačí pridať gramáž. Avšak pri vlastnej príprave jedál alebo bez receptov je dôležité vypísať použité suroviny a ich množstvá. Nezabudnite ani na skryté prísady, ako je napríklad tuk na varenie. Priebežné zaznamenávanie vám umožní mať prehľad o tom, či by ste v nasledujúcom jedle nemali niektorú makronutrientu obmedziť alebo naopak zvýšiť jej príjem.

Rozoznávame tri typy makroživín ktoré sa sledujú v IIFYM:

• Bielkoviny, ktoré obsahujú 4 kalórie na gram.
• Sacharidy, ktoré obsahujú 4 kalórie na gram.
• Tuky, ktoré obsahujú 9 kalórií na gram.

Jednou z hlavných predností stravovacieho prístupu IIFYM je možnosť občas si dopriať niečo sladké bez pocitu viny, čo oceníte hlavne pri špeciálnych príležitostiach alebo sviatkoch. Či už si dáte kúsok torty alebo domácu knedľu na obed, nemusíte mať obavy, že by to narušilo váš proces chudnutia. Stačí si následne upraviť jedálniček tak, aby ste zostali v rámci svojich denných limitov, a môžete pokračovať v dosahovaní svojich cieľov bez nutnosti úplne sa vzdávať pečiva na dlhé obdobie.

Avšak, ak nemáte záujem o váženie jedál a ich zaznamenávanie, tento spôsob stravovania môže byť pre vás nevhodný. Je určený pre tých, ktorí sú ochotní venovať tomu čas a energiu. Inak by vás to mohlo rýchlo otráviť a pravdepodobne by ste to vzdali. Ak vás táto myšlienka láka, dávajte si pozor, aby ste sa nestali posadnutými kalóriami a nezačali vidieť v jedle len čísla. Je dobré vedieť, koľko kalórií ste prijali a či si môžete dovoliť niečo extra, ale nesmiete dopustiť, aby vás to úplne pohltilo.

Je dôležité si uvedomiť, že IIFYM nie je žiadna zázračná diéta na rýchle schudnutie. Predstavuje skôr životný štýl vyžadujúci disciplínu a nie je možné jesť bez zmyslu všetko, čo vám príde pod ruku. Často si ani neuvedomujeme, aké ľahko môžeme prekročiť denný limit príjmu tukov a cukrov. Taktiež, tento spôsob stravovania nie je pre každého, hoci mnohí ho vysoko hodnotia.

Nevyužívajte IIFYM len ako výhovorku na neobmedzené stravovanie. Zamerajte sa na kvalitné jedlo, zabezpečte telu dostatok vitamínov a minerálov, a ak si chcete niečo dopriať, urobte to v rámci stanovených denných limitov. Plánovanie je tiež kľúčové a môže vám uľahčiť dodržiavanie diéty. Je lepšie mať aspoň hrubý plán jedálnička na deň dopredu, než jesť spontánne a na konci dňa zisťovať, že vám chýbajú dôležité makronutrienty.