V dnešnej dobe je práve prepojenie medzi výživou a imunitou dosť horúcou témou. Hneď na začiatku je dôležité zdôrazniť, že neexistuje spôsob ako „nakopnúť“ náš imunitný systém a neexistujú žiadne zázračné doplnky stravy alebo potraviny, ktoré by predchádzali chorobe. Základnou podmienkou pre správne fungovanie imunitného systému je práve adekvátny nutričný príjem všetkých živín zo stravy v celom jeho racionálnom komplexe.

Čo tvorí imunitný systém ?

Imunitný systém možno charakterizovať ako rozptýlený orgán, ktorý u dospelého človeka váži asi 1000 až 1200 gramov. Skladá sa z viacerých orgánov (kostná dreň, týmus, lymfatické uzliny, slezina, mandle), buniek (celý rad zástupcov vrodenej aj získanej imunity) a bielkovín, ktoré sú funkčne a anatomicky prepojené a spolu ako celok v našom tele plnia tri základné funkcie:

• Bojovať proti patogénnym mikroorganizmom, ako sú baktérie a vírusy, a odstraňovať ich z nášho tela.

• Rozpoznať a neutralizovať škodlivé látky.

• Bojovať proti chorobám, ktoré spôsobujú zmeny v našom tele, ako sú napr. rakovinové bunky.

Imunitu rozdeľujeme podľa vývojového a funkčného hľadiska na dve hlavné zložky: a to na, nešpecifickú a špecifickú. Nešpecifická imunita je vlastne vrodená imunita, ktorej charakteristickým rysom je rýchly nástup, ktorý slúži ako všeobecná ochrana pred patogénnymi organizmami alebo cudzorodými látkami.

Na druhej strane je špecifická imunita získaná v dôsledku aktivity imunitného systému, ktorá vďaka imunologickej pamäti po druhom strete s tým istým patogénom už reaguje rýchlejšie a s väčšou intenzitou.

Aké sú teda základné piliere v rámci výživy, o ktoré sa môžeme oprieť ak si chceme zabezpečiť správne fungovanie imunitného systému?

Ešte pred tým je dôležité zdôrazniť, že výskum v tejto oblasti sa stále vyvíja, a tieto informácie sú podľa najnovších poznatkov a mali by byť vnímané z hľadiska celkovej stravy.

Stravovací režim:

Malnutrícia čiže podvýživa, či už v dôsledku nedostatku celkového energetického príjmu alebo mikroživín, je často spájaná so zápalmi a oxidačným stresom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť náš imunitný systém. V rámci štúdii sa preukazuje ako vhodný stravovací režim mediteránsky spôsob stravovania, ktorý svojimi antioxidačnými a protizápalovými účinkami môže podporiť práve zdravé fungovanie nášho organizmu. Mediteránska strava je bohatá na rastlinné potraviny, vrátane celozrnných výrobkov a extra panenského olivového oleja, tiež obsahuje mierne množstvo rýb, mliečnych výrobkov a hydiny a obmedzené množstvo červeného a spracovaného mäsa.

Zdroje bielkovín:

Nevyváženosť bielkovín alebo niektorých aminokyselín, znižuje imunokompetentnosť imunitných systémov. Existuje 20 aminokyselín, z toho 9 sa považuje za esenciálne, ktoré si naše telo nevie prirodzene vytvoriť a potrebuje ich dopĺňať zo stravy. Živočíšne produkty sú dobrým zdrojom bielkovín, pretože nám poskytujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, rovnako ako sójové produkty a quinoa. Ostatná väčšina rastlinných potravín neobsahuje všetkých 9 aminokyselín, avšak správnou kombináciou jednotlivých rastlinných potravín, ako sú orechy, semená a strukoviny – si vieme na tanieri vyskladať zdroje všetkých 9 aminokyselín – kľúčová je práve pestrosť a rozmanitosť.

Mastné ryby:

Dostatočný príjem poly-nasýtených mastných kyselín (PUFAs), hlavne omega-3 MK má podľa viacerých štúdii pozitívny účinok na správne fungovanie imunity a to najmä vďaka ich protizápalovým vlastnostiam a špecifickým účinkom na určité imunitné bunky. Všeobecne sa odporúča dospelým jedincom zaradiť do jedálnička 2 porcie rýb za týždeň a z toho jedna by mala patriť do skupiny mastných rýb napr. losos, makrela, sardinky.

Črevný mikrobióm:

Práve črevný mikrobióm hrá veľmi dôležitú úlohu v podpore a regulácii imunitného systému, keďže takmer 70% nášho imunitného systému sa nachádza v našich črevách. Preto je veľmi dôležité udržiavať náš mikrobióm v dobre kondícii a to môžeme urobiť cez:

Adekvátny príjem vlákniny, čo je 30 g denne. Dosiahneme to dostatočnou konzumáciou ovocia a zeleniny, celozrnných potravín, strukovín, orechov a semienok.
Pravidelný príjem fermentovaných potravín, prebiotík a probiotík – napr. probiotické kyslomliečne potraviny, kvasená zelenina, tempeh, miso pasta…

Mikroživiny:

Vitamíny a minerálne látky výrazne prispievajú k zachovaniu zdravej imunitnej ochrany. Ak v potrave niektoré dlhodobo chýbajú – Vitamín A, B, C, E & Železo, Zinok, Selén, Mangán – silne sa znižuje odolnosť imunitného systému a náchylnosť na infekcie stúpa.

potraviny bohaté na vitamín A: vajcia, mlieko, rastlinné oleje, mrkva a pečeň
potraviny bohaté na vitamíny skupiny B: mlieko, vajcia, syry
potraviny bohaté na vitamín C: jablká, kivi, citrusy, paprika, brokolica
potraviny bohaté na vitamín E: orechy, klíčky, mlieko, maslo
potraviny bohaté na źelezo: najmä strukoviny, šošovica, cícer, biela fazuľa
potraviny bohaté na zinok: morské plody, mäso, celozrnné výrobky
potraviny bohaté na selén: para orechy, ryby, hríby
potraviny bohaté na mangán: celozrnné obilniny, morské plody, orechy

Pokiaľ ide o prepojenie výživy a imunity, tak neexistuje žiadny doplnok výživy či jedna konkrétna potravina, ktorá by „nakopla“ našu imunitu. Základnou podmienkou pre správne fungovanie imunitného systému je práve komplexná vyvážená strava s dôrazom na dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín, omega –3 MK, vlákniny, prebiotík a probiotík. V neposlednom rade hrajú dôležitú úlohu aj iné faktory životosprávy ako spánková hygiena, stresové faktory, dostatok pohybu, konzumácia alkoholu či pitný režim.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet

https://www.bda.uk.com/resource/healthy-eating.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124

https://www.hindawi.com/journals/mi/2021/8879227