Sacharidy – vyhýbať sa im?

Medzi túžiacimi po chudnutí kolovala známa pravda, že sacharidy sa premieňajú v tele na tuk.

Je to pravda?

Nuž áno, ale až v momente, kedy má telo naplnené momentálne energetické potreby a plné zásoby glykogénu v pečeni a svaloch. Mimochodom, nadbytočné bielkoviny sa v konečnom dôsledku premieňajú na glukózu. Takže by sme v prvom rade mali zistiť, koľko živín vlastne potrebujeme, aby to bolo optimálne pre naše telo.

Sú sacharidy nevyhnutné pre moje telo?

Áno a nie. Svojim spôsobom, telo si vždy nájde cestu, ako prežiť (je pravdepodobné, že skôr neprežijete bez tukov a bielkovín, ako bez sacharidov). Avšak zároveň si telo hľadá cestu ako prežiť čo najefektívnejšie. Náš organizmus čerpá energiu prednostne z glukózy – je najdostupnejšia pri štiepení zjedeného jedla.

Možno si myslíte, že keď máte skôr sedavé zamestnanie, nejdete sa pretrhnúť od cvičenia a máte radšej prechádzky so psom, potom až toľko glukózy nepotrebujete. Omyl!

Najväčším konzumentom glukózy je totiž náš mozog, ktorý denne spotrebuje až 120 g. Ak sme v kľudovom režime, len samotný mozog „spapá“ 60% z celkového prísunu glukózy stravou.

Mozog – vrchol evolúcie – a závislý na glukóze?

Jednoduchým faktom je, že naše neuróny – mozgové bunky – používajú ako benzín práve glukózu získanú zo stravy.

Ak je glukózy málo, zníži sa tvorba neurotransmitterov (chemických smsiek). To vedie k zmene na úrovni komunikácie medzi mozgom a zvyškom nášho tela. Asi to poznáte z bežných stavov hladu, keď Vám klesne hladina glukózy, máme problém sústrediť sa, alebo zodpovedne sa rozhodovať (napríklad v obchode pri nákupe potravín).

Samozrejme naše telo to zvládne – hľadá si záložné zdroje.

• V prvej fáze pomáha pečeň, v ktorej máme uložené zásoby a hormón glukagón. Ak nízka hladina sacharidov pokračuje, potom je potrebné siahnuť k núdzovým zásobám, teda uskladnenému tuku.
• V pečeni sa vytvoria z tuku ketóny a tie potom poháňajú Váš mozog.

Efekt?

To si nedovoľujem povedať z dlhodobého hľadiska! Máme nepriame dôkazy napríklad pri anorexii, ktoré nám ukazujú, že ak mozog funguje dlhodobo na ketónoch, jeho činnosť tým doslova trpí.

Extrémna strava = extrémny efekt

No dobre, čo ďalej? Ak teda máme málo sacharidov a nútime telo čerpať z iných zdrojov energiu..a ešte pri tom cvičíme? Hrozí nám niečo?

Nuž v extrémnych prípadoch si telo načrie do vlastných bielkovín a svalového tkaniva.

Dlhodobé odopieranie sacharidov má teda nepriaznivé následky nielen pre mozog ale aj pre celé telo.

Bielkoviny totiž majú slúžiť primárne niekde celkom inde – okrem budovania a udržiavania svalov, starajú sa aj o ďalšie tkanivá – kožu, vlasy, nehty (to píšem schválne, aby sa preľakli aj dámy).

Nie, nejdem tu teraz robiť antipropagáciu nízkosacharidových diét. To by som si v dnešnej dobe asi riadne zavarila!

Viete o čo mi ide?

Aby sme si uvedomili, že každá naša neuvážená akcia vedie k rozkošatenej reakcii nášho úžasného systému, akým je naše telo.

V dnešnej dobe je dobré aj pripomenúť, že nedostatok sacharidov a manipulácia s nimi v rôznych moderných diétach oslabuje aj náš imunitný systém.

Súhrnný článok v odbornom časopise Nutrients poukázal na významný a pozitívny vplyv sacharidovej kompenzácie na prechodné zápaly, oxidačný stres a poruchy imunity vznikajúce napríklad v dôsledku športových výkonov fyzicky aktívnych jedincov.

• Dostatočné množstvo sacharidov znižuje hladinu stresových hormónov po záťaži, ale aj zápalové reakcie a oxidáciu mastných kyselín. V kombinácii s polyfenolmi, napríklad z ovocia, umožňuje zvýšiť antivírusovú ochranu nášho tela.
• Nedostatok sacharidov môže postihnúť športovca vo forme syndrómu pretrénovania, čo teda nie je veľká výhra.

Všetko so všetkým súvisí…

Takže koľko teda sacharidov pre zdravie?

V našich pomeroch môžeme rátať, že pre priemerného muža ide o množstvo 300g sacharidov (pozor denne!) a ženu 250g, pri adekvátnej telesnej hmotnosti a primeranom tréningu.

Pripomínam, že sacharidy sú aj inde ako v sladkostiach a sladených nápojoch. Tie môžete pokojne vylúčiť, a sústreďte sa na sacharidy z obilovín, najmä celozrnných, strukovín, zeleniny a ovocia. Nezabúdajme, že týmto spôsobom do svojho tela dostanete nielen dávku energie, ale aj množstvo mikroživín – vitamínov, minerálov a bioaktívnych rastlinných látok.

Ak v tom stále nemáte celkom jasno, veľmi radi Vám všetko vyjasníme na našich kurzoch.