Potrebujeme tuky v strave?

Áno, tuky potrebujeme. Tuky spolu so sacharidmi a bielkovinami tvoria tri hlavné makroživiny v našej strave. Oproti sacharidom a bielkovinám majú najvyššiu energiu – 1 g tuku nám prinesie až 38kJ. Práve to je dôvod, prečo pri väčšine rôznych diét a redukčných režimovchceme práve tuky obmedzovať. Myslíme si, že množstvo prijatého tuku = množstvo uloženého tuku. To je však omyl.

Tuky sú v našej výžive nenahraditeľné. Bez tukov by sme nemohli vstrebávať dôležité živiny (A, D, E, K). Majú stavebnú funkciu a sú súčasťou všetkých buniek tela. Podporujú správne fungovanie CNS. Tvoria sa z nich mnohé látky v tele – ako vitamín D, hormóny, prostaglandíny, lipoproteíny a ďalšie.

Množstvo tuku, ktoré by sme mali stravou prijať denne, je až tretina celkovej energetickej hodnoty jedla. Vyhýbať sa tukom, preferovať nízkotučné a odtučnené výrobky nie je u zdravých ľudí dobrou voľbou. Štúdie potvrdzujú, že pri určitých diagnózach je dokonca vhodné konzumovať vyššie množstvo tuku, na úkor sacharidov.

Tuky sú z chemického hľadiska zlúčeninou glycerolu s mastnými kyselinami. Podľa typu mastnej kyseliny v tukoch ich rozdeľujeme – a to na dve hlavné skupiny – nasýtené a nenasýtené. Vo všetkých potravinových zdrojoch tukov sa nachádzajú v rôznom zastúpení obe skupiny. To znamená, že neexistuje čistý nasýtený a čistý nenasýtený zdroj tukov tvorený len jedným typom mastných kyselín. To je aj dôvod, prečo by sme mali používať čo najširšie spektrum tukov a olejov a tým získali rôznorodé mastné kyseliny s rôznorodým účinkom a funkciou.

Podľa zdroja môžeme jednoducho rozlíšiť tuky zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov. Ideálne je, ak sa nám darí vo výžive uprednostňovať práve pôvodné zdroje tukov, pri rastlinných v minimálnej tepelnej úprave. Zo živočíšnych ide najmä o ryby, vajcia, maslo, mliečne kysané produkty. Z rastlinných je to široké spektrum rôznych orechov a semienok, ale aj avokádo, kokos, nepražené kakao a olivy.

Ako sme povedali, potraviny, ktoré sú prirodzeným zdrojom tukov obsahujú zvyčajne zmes rôznych druhov nasýtených aj nenasýtených mastných kyselín.

Nasýtené tuky sa vyskytujú sa v mlieku a mliečnych produktoch, vajciach, v mäse, živočíšnej masti, kokosovom, arašidovom a palmovom tuku a v rôznych orechoch. Veľmi dlho bola prevaha nasýtených tukov v strave považovaná za dôvod stále sa zvyšujúceho výskytu kardiovaskulárnych ochorení, to sa však nepotvrdilo. Problémom je skôr kombinácia nasýtených tukov a cukru.

Nenasýtené tuky, s vyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín sú prevažne v rastlinných zdrojoch. Olivový olej je zdrojom najmä mononenasýtených MK. Polynenasýtené MK ešte rozdeľujeme na omega 6 a omega 3. Obe skupiny sú pre naše telo nevyhnutné, avšak pozor musíme dávať na ich pomerné zastúpenie v strave. Omega 6 sú prítomné v niektorých druhoch mäsa, mliečnych produktoch ale napríklad aj v slnečnicovom oleji.

Nadbytok Omega 6 sa spája s prozápalovým efektom. Omega 3 pôsobia opačne, teda protizápalovo a sú súčasťou rybieho tuku, ale aj niektorých olejov (konopný, ľanový), semienkach a orechoch. Majú veľmi priaznivý vplyv na naše telo a môžu pôsobiť preventívne na vznik diabetu, onkologických ochorení, neurodegeneratívnych ochorení a ďalších.

Najväčším strašiakom medzi tukmi sú tzv. trans-tuky, resp. trans-nenasýtené mastné kyseliny. Trans-tuky sú prirodzene prítomné napr. v tráviacom systéme prežúvavcov v dôsledku činnosti mikroorganizmov, preto môžu byť obsiahnuté aj v mlieku či mäse. Nebezpečná je ale ich prítomnosť v priemyselne spracovaných potravinách, ktoré obsahujú stužený pokrmový tuk – teda rôzne sladké pečivo, koláčiky, šišky, sušienky, zákusky, čipsy, náhrady čokolády, polevy a podobne. Týmto potravinám by sme sa mali vyhýbať.

Tuky prítomné v prirodzených rastlinných aj živočíšnych zdrojoch sú všetky významné a každý obsahuje aj priaznivo pôsobiace zložky.

Problémom teda nie je tuk ako taký, ale spôsob jeho úpravy, technologického spracovania, prípadne nášho domáceho užívania. Taktiež významnú úlohu zohráva kvalita potravín, ktoré sú zdrojom tukov a pri zvieratách spôsob ich chovu a typ krmiva. Pri živočíšnych tukoch už nie je strašiakom cholesterol, ktorý je tu obsiahnutý, ale skôr prítomnosť v tukoch rozpustných nevhodných látok používaných pri chove, či pestovaní rastlín alebo výrobe mlieka.

Ďalším faktorom ovplyvňujúcim prospešnosť tukov je spôsob, akým ich uskladňujeme. Tuky sa pôsobením vzdušného kyslíka oxidujú alebo žltnú. Pri zle uzatvorenej fľaši dobrého rastlinného oleja dochádza k strate vitamínov, ale aj k zmene zloženia esenciálnych mastných kyselín. Problémom je aj spôsob tepelnej úpravy, pri ktorom vznikajú toxické až karcinogénne látky. Taktiež je dobré vedieť, ktorý tuk je vhodný pri ktorej kuchynskej úprave.

• používajte rastlinné oleje overenej kvality (panenské, lisované za studena)
• striedajte viacero rastlinných olejov (olivový, repkový, tekvicový, kokosový….)
• rastlinné oleje držte v tmavej, dobre uzatvorenej sklenenej fľaši
• panenské rastlinné oleje pridávajte do hotových pokrmov po vychladnutí
• nezabúdajte na avokádo ako kvalitný zdroj tuku
• orechy a semienka preferujte z lokálnych zdrojov, alebo v BIO kvalite
• nekupujte orechy bez škrupiny
• dlhé pečenie orechov vedie k znehodnoteniu prospešných tukov a vznik nežiadúcich foriem
• podrvené semienka konzumujte ihneď
• živočíšne zdroje preferujte od známych farmárov
• živočíšne tuky nevystavujte pôsobeniu vzduchu
• naučte sa, ktoré tuky používať v studenej a teplej kuchyni
• sledujte záručné doby kupovaných výrobkov
• vyhýbajte sa stuženým pokrmovým tukom aj na pečenie
• vylúčte zo stravy pekárenské a cukrárenské výrobky, údeniny a priemyselne spracované potraviny
• zvážte suplementáciu omega-3 MK (rybí tuk)