Je cukor naozaj jed? Máme sa skutočne báť cukru?

Poďme si najprv upratať v pojmoch. „Cukor“ a „sacharid“ nie je to isté. Sacharidy sú najrozšírenejšie organické zlúčeniny, ktoré sú tvorené primárne rastlinami. Ide o veľkú skupinu látok, ktorú zjednodušene môžeme rozdeliť z hľadiska výživy na dve časti – polysacharidy (komplexné sacharidy obsiahnuté napr v: celozrnných potravinách, obilovinách, strukovinách, zemiakoch.) a jednoduché sacharidy.

Vo všeobecnosti za „cukor“ považujeme jednoduché sacharidy (napr. na etiketách výrobkov: sacharidy z toho cukry). Najjednoduchšie sacharidy sú glukóza a fruktóza obsiahnutá v mede, ovocí a všetkých rastlinách (teda aj zelenine). Rovnaká glukóza a fruktóza sú prítomné aj v cukrovej repe alebo cukrovej trstine, či kokosových kvetoch. Tzv. biely cukor je výťažok cukrovej repy, ktorý je koncentrátom glukózy a fruktózy (sú spojené v molekule disacharidu sacharózy).

Akákoľvek náhrada bieleho cukru z iného rastlinného zdroja (trstinový cukor, kokosový cukor a pod) je vždy len glukóza s fruktózou – možno s malým obsahom niektorých mikroživín v zanedbateľnom množstve. Ak vedieme vojnu voči cukru, musíme vedieť, kto je skutočným nepriateľom.

Nepotrebujeme cukor, náš organizmus však potrebuje glukózu. Glukóza má v metabolizme človeka centrálne postavenie, potrebuje ju každá naša bunka. Aj keď glukózu neprijímame (vo forme sacharidov), náš organizmus si ju vie vytvoriť z bielkovín aj tukov. Takže z tohto pohľadu sacharidy, resp. glukóza nie je esenciálna, nevyhnutná pre naše telo.

Na druhej strane – ak ju neprijímame, dostávame organizmus do náročného stavu, ktorý nie je pre neho veľmi výhodný – skôr naopak. Glukózu si musí tvoriť sám, aby nezlyhali životne dôležité orgány. Napríklad len mozog spotrebuje denne 120g glukózy, pre červené krvinky je glukóza jediným zdrojom energie.

Takže aj keď sme na nízkosacharidovej diéte alebo dokonca v ketóze, náš organizmus stále glukózu tvorí. Jednoduchšie je prijímať ju v umiernenom množstve a najlepšie vo forme komplexných sacharidov. Jednoduché sacharidy zas vo forme ovocia. 

To, čo skutočne nepotrebujeme,  je cukor PRIDANÝ. Napríklad cukor pridaný do kávy.

Americký zdravotný úrad (FDA) na základe množstva štúdií považuje cukor za neškodný – a udelil mu status „GRAS“ (generally recognized as safe). Musíme to chápať len tak, že cukor nie je jed, a nevplýva na zdravie negatívne. Z hľadiska fyziológie výživy však vnímame príjem rafinovaného cukru, zbaveného všetkých balastných látok a živín, za škodlivý – ak je privádzaný vo väčšom objeme.

Dokázaná bola väčšia kazivosť zubov, zmena črevnej mikroflóry, väčšie riziko a náchylnosť pre osídlenie tráviaceho systému kvasinkou Candida albicans, a predpokladá sa aj istá forma závislosti na sladkom. Sladkosť jedál nám totiž navodzuje príjemný stav v dôsledku vylučovania dopamínu, a tak túžime zažívať to znova a znova.

Cukor je často konzumovaný spolu s tukmi, napríklad v rôznych druhoch sladkostí, a to z dlhodobého hľadiska môže viesť k posunu stravovacích návykov nesprávnym smerom.

Vrátime sa ešte raz k definícii bieleho cukru – teda sacharózy. Vzniká rafináciou z cukrovej repy a neobsahuje žiadne živiny, pričom má vysokú energetickú denzitu. Je to však „prírodný“ produkt – teda nevzniká umelou syntézou v laboratóriu. Z tohto pohľadu, použiť cukor do nedeľného zákusku, je možno lepšou voľbou, ako použiť akékoľvek syntetické sladidlo.

Sladké jedlá patria do jedálnička a nemusíme sa im vyhýbať, len ich konzumovať striedmo, ideálne je voliť aj iné formy prírodného sladidla.

Ak by sme už mali voliť náhrady cukru, rozlišujem prirodzené, či prírodné formy a potom tie rafinované, umelé.

K prírodným sladidlám radíme v prvom rade ovocie, ktoré obsahuje väčšie množstvo fruktózy, ale hlavne nesmierne cenné látky vo forme fytochemikálií, vlákniny a mikroživín. Ovocím si môžeme osladiť napríklad mliečne produkty (jogurt, cottage, tvaroh). Na sladenie môžeme využívať aj sušené ovocie, ideálne v bio-kvalite.

Zo sušeného ovocia majú najvyššiu sladivosť ďatle, z ktorých si môžeme pripraviť rozmixovaním pastu ako základ sladkých krémov. Zaujímavým sladidlom je melasa, ktorá vzniká pri produkcii trstinového cukru. Má však nižšiu sladivosť a veľmi špecifickú chuť, takže ju pravdepodobne nepoužijete do koláčov. Osladiť si ňou však môžete napríklad doce limonády. Vynikajúcou náhradou klasického cukru je aj med. Obsahuje 38% fruktózy a približne 30% glukózy. Aj keď sa mu prisudzujú rôzne liečivé účinky, skutočné dôkazy či vedecké štúdie chýbajú, a rozhodne pôjde hlavne o nepasterizovaný med.

Na súčasnom trhu sa pomernej obľube teší sladenka. Sladenka a iné obilninové slady (dokonca aj z ryže) majú približne rovnaký podiel fruktózy a glukózy, obsahujú v stopových množstvách aj mikroživiny a nemožno im v podstate nič vytknúť.

Stévia sa svojho času javila ako skutočný zázrak. Pre tých, ktorým nevadila jej chuť, bola veľkým prínosom – neobsahuje žiadnu glukózu ani fruktózu, žiadne kalórie, a jej chuť bola založená na prítomnosti glykozidov. Avšak aj toto má svoje úskalia, ako vyplynulo z niektorých štúdií.

Toto úskalie spočíva v tom, že konzumáciou stévie vlastne klameme svoje telo. Cítime sladkú chuť, čo je signálom pre organizmus, aby spustil isté fyziologické či hormonálne odozvy. Reálne však neprijímame glukózu, čo môže viesť k stresovým reakciám. Rovnaké reakcie môžeme očakávať vždy, keď jeme sladké jedlá a tie pritom neobsahujú glukózu.

Problémom býva aj to, že sa v obchode častejšie stretávame so syntetickými glykozidmi, a nie z pravým výťažkom listov stévie.

Nie vždy je náhrada cukru lepšou alternatívou. Glukózo-fruktózový či kukuričný sirup a rôzne ich kombinácie, ktoré sa najčastejšie používajú na sladenie nápojov, mliečnych produktov a rôznych sladkostí a pochutín, sú pre nás rozhodne nepriaznivé, najmä z hľadiska obsahu fruktózy. Fruktóza v tejto forme je pre naše telo záťažou, najmä pre našu pečeň a tukový metabolizmus.

Ideálne je úplne sa vyhýbať potravinám s obsahom týchto sladidiel. Rovnako syntetické náhrady, ako sukralóza, aspartám a ďalšie druhy radšej vylúčme. Nenechajme sa oklamať ani tzv. brezovým cukrom. Výrobcovia síce deklarujú, že ide o prírodný xylitol, avšak častejšie sa získava z kukurice ako zo samotnej kôry brezy, a vo väčšom množstve môže narušiť črevnú mikroflóru a spôsobiť tráviace problémy.

Našťastie nám po všetkých extrémnych módnych výživových trendoch pomaly a potichu nastupuje doba umiernenosti, vzývania zdravého „sedliackeho“ rozumu a odmietania škodlivých neprirodzených postupov. Ak by sme mali uzavrieť tému zdravého sladenia, zhrnuli by sme to nasledovne: Ak ste zdravý a z rôznych dôvodov nechcete používať cukor, pretože ide o produkt rafinovaný, voľte prírodné cesty – ovocie, sušené ovocie, med, melasu a výnimočne sladenku.

Na druhej strane, ak raz za týždeň či dva čakáte návštevu, ktorú chcete poctiť zákuskom z receptov starej mamy, bez cukru to proste nebude ono. Dať si raz za čas domáci zákusok v dobrej spoločnosti priateľov, či rodiny, je proste lepšie ako denne jesť ďatlovo-orechové torty, odšťavené ovocné šťavy či smoothies – ktoré do Vášho tela dostanú podstatne viac glukózy aj fruktózy.

Získať základy vzdelania o tele a výžive je dobrým začiatkom, ako nájsť optimálnu cestu pre seba, založenú na poctivých a overených odborných informáciách. Radi Vás prevedieme na našich komplexných kurzoch výživy.