fbpx

Áno, potrebujeme. Tuky spolu so sacharidmi a bielkovinami tvoria tri hlavné makroživiny v našej strave. Oproti sacharidom a bielkovinám majú najvyššiu energiu – 1 g tuku nám prinesie až 38kJ. Práve to je dôvod, prečo pri väčšine rôznych diét a redukčných režimov chceme práve tuky obmedzovať. Myslíme si, že množstvo prijatého tuku = množstvo uloženého tuku. To je však omyl.

Tuky sú v našej výžive nenahraditeľné. Bez tukov by sme nemohli vstrebávať dôležité živiny (A, D, E, K). Majú stavebnú funkciu a sú súčasťou všetkých buniek tela. Podporujú správne fungovanie CNS. Tvoria sa z nich mnohé látky v tele – ako vitamín D, hormóny, prostaglandíny, lipoproteíny a ďalšie.

Množstvo tuku, ktoré by sme mali stravou prijať denne, je až tretina celkovej energetickej hodnoty jedla. Vyhýbať sa tukom, preferovať nízkotučné a odtučnené výrobky nie je u zdravých ľudí dobrou voľbou. Štúdie potvrdzujú, že pri určitých diagnózach je dokonca vhodné konzumovať vyššie množstvo tuku, na úkor sacharidov.

Čo vlastne tuky sú?

Tuky sú z chemického hľadiska zlúčeninou glycerolu s mastnými kyselinami. Podľa typu mastnej kyseliny v tukoch ich rozdeľujeme – a to na dve hlavné skupiny – nasýtené a nenasýtené. Vo všetkých potravinových zdrojoch tukov sa nachádzajú v rôznom zastúpení obe skupiny. To znamená, že neexistuje čistý nasýtený a čistý nenasýtený zdroj tukov tvorený len jedným typom mastných kyselín. To je aj dôvod, prečo by sme mali používať čo najširšie spektrum tukov a olejov a tým získali rôznorodé mastné kyseliny s rôznorodým účinkom a funkciou.

Kde všade sa tuky nachádzajú?

Podľa zdroja môžeme jednoducho rozlíšiť tuky zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov. Ideálne je, ak sa nám darí vo výžive uprednostňovať práve pôvodné zdroje tukov, pri rastlinných v minimálnej tepelnej úprave. Zo živočíšnych ide najmä o ryby, vajcia, maslo, mliečne kysané produkty. Z rastlinných je to široké spektrum rôznych orechov a semienok, ale aj avokádo, kokos, nepražené kakao a olivy.

Ako je to s nasýtenými a nenasýtenými tukmi?

Ako sme povedali, potraviny, ktoré sú prirodzeným zdrojom tukov obsahujú zvyčajne zmes rôznych druhov nasýtených aj nenasýtených mastných kyselín.

Nasýtené tuky sa vyskytujú sa v mlieku a mliečnych produktoch, vajciach, v mäse, živočíšnej masti, kokosovom, arašidovom a palmovom tuku a v rôznych orechoch. Veľmi dlho bola prevaha nasýtených tukov v strave považovaná za dôvod stále sa zvyšujúceho výskytu kardiovaskulárnych ochorení, to sa však nepotvrdilo. Problémom je skôr kombinácia nasýtených tukov a cukru.

Nenasýtené tuky, s vyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín sú prevažne v rastlinných zdrojoch. Olivový olej je zdrojom najmä mononenasýtených MK. Polynenasýtené MK ešte rozdeľujeme na omega 6 a omega 3. Obe skupiny sú pre naše telo nevyhnutné, avšak pozor musíme dávať na ich pomerné zastúpenie v strave. Omega 6 sú prítomné v niektorých druhoch mäsa, mliečnych produktoch ale napríklad aj v slnečnicovom oleji.

Nadbytok Omega 6 sa spája s prozápalovým efektom. Omega 3 pôsobia opačne, teda protizápalovo a sú súčasťou rybieho tuku, ale aj niektorých olejov (konopný, ľanový), semienkach a orechoch. Majú veľmi priaznivý vplyv na naše telo a môžu pôsobiť preventívne na vznik diabetu, onkologických ochorení, neurodegeneratívnych ochorení a ďalších.

Ktorým tukom sa vyhýbať?

Najväčším strašiakom medzi tukmi sú tzv. trans-tuky, resp. trans-nenasýtené mastné kyseliny. Trans-tuky sú prirodzene prítomné napr. v tráviacom systéme prežúvavcov v dôsledku činnosti mikroorganizmov, preto môžu byť obsiahnuté aj v mlieku či mäse. Nebezpečná je ale ich prítomnosť v priemyselne spracovaných potravinách, ktoré obsahujú stužený pokrmový tuk – teda rôzne sladké pečivo, koláčiky, šišky, sušienky, zákusky, čipsy, náhrady čokolády, polevy a podobne. Týmto potravinám by sme sa mali vyhýbať.

Ktorým tukom sa vyhýbať?

Tuky prítomné v prirodzených rastlinných aj živočíšnych zdrojoch sú všetky významné a každý obsahuje aj priaznivo pôsobiace zložky.

Problémom teda nie je tuk ako taký, ale spôsob jeho úpravy, technologického spracovania, prípadne nášho domáceho užívania. Taktiež významnú úlohu zohráva kvalita potravín, ktoré sú zdrojom tukov a pri zvieratách spôsob ich chovu a typ krmiva. Pri živočíšnych tukoch už nie je strašiakom cholesterol, ktorý je tu obsiahnutý, ale skôr prítomnosť v tukoch rozpustných nevhodných látok používaných pri chove, či pestovaní rastlín alebo výrobe mlieka.

Ďalším faktorom ovplyvňujúcim prospešnosť tukov je spôsob, akým ich uskladňujeme. Tuky sa pôsobením vzdušného kyslíka oxidujú alebo žltnú. Pri zle uzatvorenej fľaši dobrého rastlinného oleja dochádza k strate vitamínov, ale aj k zmene zloženia esenciálnych mastných kyselín. Problémom je aj spôsob tepelnej úpravy, pri ktorom vznikajú toxické až karcinogénne látky. Taktiež je dobré vedieť, ktorý tuk je vhodný pri ktorej kuchynskej úprave.

Naše tipy pre zdravie

9

používajte rastlinné oleje overenej kvality (panenské, lisované za studena)

9

striedajte viacero rastlinných olejov (olivový, repkový, tekvicový, kokosový….)

9

rastlinné oleje držte v tmavej, dobre uzatvorenej sklenenej fľaši

9

panenské rastlinné oleje pridávajte do hotových pokrmov po vychladnutí

9

nezabúdajte na avokádo ako kvalitný zdroj tuku

9

orechy a semienka preferujte z lokálnych zdrojov, alebo v BIO kvalite

9

nekupujte orechy bez škrupiny

9

dlhé pečenie orechov vedie k znehodnoteniu prospešných tukov a vznik nežiadúcich foriem

9

podrvené semienka konzumujte ihneď

9

živočíšne zdroje preferujte od známych farmárov

9

živočíšne tuky nevystavujte pôsobeniu vzduchu

9

naučte sa, ktoré tuky používať v studenej a teplej kuchyni

9

sledujte záručné doby kupovaných výrobkov

9

vyhýbajte sa stuženým pokrmovým tukom aj na pečenie

9

vylúčte zo stravy pekárenské a cukrárenské výrobky, údeniny a priemyselne spracované potraviny

9

zvážte suplementáciu omega-3 MK (rybí tuk)

Autor článku

Odborný garant kurzov a vedúci lektor Winštitútu

RNDr. Barbara Sviežená, PhD.

Barbara je spoluzakladateľkou Inštitútu a spoluautorkou komplexného kurzu výživy na báze akreditovaného kurzu v ČR. Je autorkou kurzu Výživy detí a žien počas tehotenstva a dojčenia a spolupodieľa sa na odbornom smerovaní a filozofii Winštitútu.

Tagy:

KURZ ZÁKLADY VÝŽIVY
ak neplánujete pôsobiť v oblasti poradenstva

Kurz Základy výživy je komplexným vzdelávacím kurzom určeným pre všetkých, ktorí chcú vedieť o výžive a svojom tele viac, ale nemajú záujem o profesionálnu dráhu výživového poradcu. Ideálne pre všetkých, ktorí by si radi urobili jasno vo faktoch a mýtoch o výžive a v optimálnej životospráve.

KURZ PORADCA PRE VÝŽIVU
ak plánujete pôsobiť v oblasti preventívnej výživy

Kurz Poradca pre výživu je jediným komplexným vzdelávacím (mimoškolským) kurzom na Slovensku s takmer 5-ročnou tradíciou. Po ukončení kurzu je každý absolvent schopný vypracovať stravovací plán pre bežného klienta a má dostatočnú argumentačnú bázu pre jeho obhajobu.

Mohli by vás zaujímať tieto naše články

Kokosový olej – superpotravina alebo superpodvod?

Na túto jednoduchú otázku nemáme jednoduchú odpoveď. Skúste si ale zodpovedať otázku vy na základe našich argumentov. V niekoľkých štúdiách sa objavila informácia, že vysoký príjem kokosového oleja zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Najväčším jedákom...

Máme sa skutočne báť cukru?

Je sacharid a cukor to isté? Poďme si najprv upratať v pojmoch. „Cukor“ a „sacharid“ nie je to isté. Sacharidy sú najrozšírenejšie organické zlúčeniny, ktoré sú tvorené primárne rastlinami. Ide o veľkú skupinu látok, ktorú zjednodušene môžeme rozdeliť z hľadiska...

Jete stále menej a nechudnete? Riešenie je jednoduché!

Stretávame sa s tým stále – mnohí z nás sa rozhodnú urobiť niečo pre seba a zhodiť pár nadbytočných kíl. Rozhodneme sa zmenšiť objem zjedeného jedla, vylúčiť pečivo a odstrániť z nášho denného repertoára prílohy, ako je ryža, zemiaky či cestoviny. Samozrejme –...

Prihláste sa na naše kurzy

Zabezpečujeme odborné portfólio, orientáciu v oblasti poradenstva, kvalitné informácie podávané vynikajúcimi lektormi a možnosť ďalšieho vzdelávania aj počas ich praxe.

Viac o WinštitúteTermíny všetkých kurzov

Welko Team Slovakia s.r.o.
Kladnianska 46, 821 05 Bratislava
IČ 50308769
DIČ 2120267116
IČ DPH SK2120267116

info@winstitut.sk

IBAN: SK56 1100 0000 0029 4102 3297