Proteínové doplnky – čo by si mal vedieť, aby si sa správne rozhodol?

Proteínové doplnky sa stávajú čoraz viac populárne a to najmä medzi atlétmi a príležitostnými športovcami pre zlepšenie výkonu a fyzického zotavenia. Ešte pred tým ako si však povieme viac o jednotlivých proteínových preparátoch je dôležité si pripomenúť, že ak prijímaš dostatočné množstvo bielkovín zo svojej stravy, tak proteínový suplement naozaj NEPOTREBUJEŠ. 

 
Teraz sa ale určite pýtaš, ako viem či prijímam dostatok bielkovín – odpoveď na túto otázku je dosť komplexná a individuálna ale vo veľkej miere to závisí od toho aký je tvoj cieľ, ako veľmi si za deň aktívny atď.:  

• Optimálny príjem bielkovín pre dospelého jedinca by sa mal pohybovať niekde okolo 1 gramu bielkovín na 1 kilogram svojej hmotnosti  
• Pri intenzívnom cvičení sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín na 1.5 až 2 gramy bielkovín na 1 kilogram svojej hmotnosti
• Pre silové športy a rozvoj svalovej hmoty sa odporúča držať hornej hranice, teda 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti 

• Rastlinné – hrachové, sójové, ryžové 
• Živočíšne – mliečne – kazeínové a syrovátkové, hovädzie 

Mliečne proteíny majú v porovnaní s ostatnými druhmi proteínov vyššiu nutričnú hodnotu a to najmä kvôli ich relatívne vysokému obsahu esenciálnych aminokyselín a dobrej stráviteľnosti. Z mliečnych proteínovových práškov je najznámejší a najčastejšie používaný práve srvátkovy proteín. 

Prečo? 

• Skvelým zdrojov kazeínu sú aj tvarohy a všetky syry /najmä tie tvrdé/, čo znamená, že nemusíme míňať veľké množstvo peňazí na kazeínové práškové preparáty. 
• Ďalej, čo sa týka rozdielu medzi kazeínom a srvátkou, tak zatiaľ čo srvátkový proteín sa radí do kategórie denných a rýchlo vstrebateľných proteínov, ktoré sú ideálne na konzumáciu ráno, pred a po tréningu;  tak kazeín sa radí medzi nočné proteíny vzhľadom na to, že má dlhšiu dobu trávenia a vstrebáva sa pomalšie po dobu 6 až 8 hodín.

Srvátkový koncentrát – WPC 

• Obsahuje menej bielkovín ako ostatné formy srvátkových proteínov – väčšinou okolo 35 až 80% 
•  Má však viac aktívnych látok prospešných pre črevnú mikroflóru a imunitu – laktóza, zvyšky vitamínov a minerálov
• Je veľmi chutný, keďže proteolýza je tam o niečo nižšia ako u izolátov a hydrolyzátov, čo znamená, že nie je taký horký a tým pádom je oveľa chutnejší
• Ak však chcete schudnúť,  lacným srvátkovým proteínom sa treba vyhnúť keďže obsahujú menej bielkovín a o niečo väčšie množstvo sacharidov a mliečnych tukov (okolo 7g/100g)

Srvátkový izolát – WPI 

• O level vyššie ako srvátkový koncentrát je izolát, ktorý obsahuje viac ako 90% bielkovín a minimum tukov a laktózy
• Vhodné je užívať tento typ srvátkového proteínu najmä pri diéte, keďže neobsahuje toľko sacharidov ako WPC 
• Rýchlo sa vstrebáva a preto je tiež vhodný hneď po tréningu 
• Vzhľadom k tomu, že izoláty obsahujú iba malé množstvo mliečneho cukru, sú vhodné aj pre športovcov s intoleranciou na laktózu, ktorá môže byť pre mnohých ľudí problémom a sťažovať trávenie

Srvátkový hydrolýzat – WPH 

• Najkvalitnejší srvátkový proteín na trhu, čo sa však odráža aj na jeho cene
• Napomáha odkysľovať organizmus a vďaka širokému spektru aminokyselín zaručuje správnu regeneráciu svalov a rast svalovej hmoty
• Zvyčajne sa na jeho dochucovanie nepoužíva cukor, ale umelé sladidla – pozor však na príliš veľkú konzumáciu umelých sladidiel 
• Vyrába sa enzymatickou hydrolýzou, ktorá prináša dve hlavné výhody: 
  – týmto procesom sú proteíny rozdelené na menšie čo znamená, že náš organizmus to má týmto spôsobom uľahčené čo sa týka trávenia a preto je vhodný ako alternatíva pri tráviacich ťažkostiach 
  – ďalšou výhodou tohto procesu výroby je, že sa veľmi rýchlo vstrebáva a to už po niekoľkých minútach 

Ak z určitého dôvodu nevieš prijať dostatok bielkovín zo stravy, tak potom môžu byť pre teba proteínové prášky vhodnou alternatívou. Čo sa týka vhodného výberu, tak pre väčšinu ľudí s cieľom nabrať svalovú hmotu je vhodnou alternatívou práve srvátkový koncentrát,  keďže obsahuje dostatok kvalitných bielkovín, spravidla výborne chutí a tiež je najviac cenovo dostupný. Ak je však tvoj cieľ skôr redukcia hmotnosti tak potom je lepšie siahnuť skôr po izolátoch alebo hydrolyzátoch, ktoré obsahujú menej sacharidov a mliečnych cukrov. Ak sa však bavíme o najrýchlejšie vstrebateľnej verzii, tak tu určite vyhráva hydrolyzát, ktorý sa začína vstrebávať hneď po užití. 

Zdroje: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872755

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16421963

https://www.facebook.com/SpolokPasteur