Zdravá strava pre deti

Ako by mala vyzerať „zdravá strava pre deti”?  Túto otázku si pravdepodobne položí každý rodič, ktorý sa snaží svojmu dieťaťu zabezpečiť optimálny vývin a štart do dospelosti. Práve výživa v detskom veku hrá dôležitú úlohu v prevencii mnohých, najmä civilizačných chorôb. V tomto období sa totiž organizmus aktívne vyvíja a vznikajú tak základy, na ktorých budeme môcť v dospelosti stavať. Na čo by sme sa teda mali v tomto období ako rodičia zamerať a čo by určite v strave našich deti chýbať nemalo?

Sú  nevyhnutnou súčasťou zdravého detského jedálnička, pretože deťom dodávajú potrebnú dávku energie, aby zvládli dopoludňajšie aktivity v škôlke či škole. Deti, ktoré pravidelne raňajkujú, majú nižšie BMI a je menej pravdepodobné, že budú mať v neskoršom veku nadváhu ako tie, ktoré raňajkujú nepravidelne. Túto skutočnosť čiastočne vysvetľuje aj fakt, že konzumáciou raňajok sa u detí v školskom veku znižuje riziko toho, že dieťa pre nedostatok energie nabehne do bufetu a od hladu si kúpi prvú sladkosť, ktorú tam uvidí. Okrem toho je vedecky preukázané, že pravidelní konzumenti raňajok prijímajú v strave aj vyšší obsah mikroživín, a to aj vďaka tomu, že väčšina cereálií do mlieka, je často obohatená aj o rôzne minerály a vitamíny.

V detskej strave by určite nemali na dennej báze chýbať ovocie a zelenina. Okrem toho, že poskytujú dôležité vitamíny a minerály, sú  tiež dôležité pre správne fungovanie organizmu, obsahujú aj vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev a pomáha predchádzať zápche. Všeobecne sa odporúča konzumovať 4 – 5 porcií ovocia a zeleniny denne, pričom všeobecne 1 hrsť predstavuje jednu porciu.  Môžu byť podávané v akejkoľvek forme nielen, v tej čerstvej, a ráta sa aj mrazené, konzervované  (najlepšie vo vlastnej šťave kvôli obsahu soli), sušené alebo vo forme odšťavených džúsov. Zelenina a ovocie by sa mali nachádzať v strave dieťaťa už od odstavenia a zavádzania prvých príkrmov. Čím skôr sa totiž dieťa zoznámi s rôznymi druhmi ovocia a zeleniny, tým vyššia je šanca, že s nimi v neskoršom veku nebude mať problém.

Mäso, ryby, vajcia, orechy, strukoviny (ako fazuľa, šošovica a hrášok) a potraviny vyrobené zo strukovín (ako tofu či hummus) sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a železa. Ako všetci dobre vieme, bielkoviny predstavujú „hlavnú štrukturálnu zložku všetkých buniek v tele”, a preto sú kľúčovou zložkou stravy pre deti, ktorých telo sa stále vyvíja. Ak chceme deťom zabezpečiť zdravú stravu, mali by sme zo živočíšnych zdrojov uprednostňovať ryby a hydinu, a naopak, limitovať príjem červeného mäsa a údenín. Pestré kombinácie rastlinných a živočíšnych bielkovín by mali byť zaradené v detskom jedálničku dva- až trikrát denne.

Tuk predstavuje dôležitú súčasť detskej stravy a jeho potreba pre deti do 5 rokov je dokonca ešte vyššia ako u starších ľudí. Preto by sme ho nemali z detskej stravy vynechávať, ale skôr sa zamerať na jeho kvalitné zdroje. To v praxi znamená, že v ideálnom prípade by sme mali deťom ponúkať tzv. zdravé tuky, a to najmä tie z rastlinných zdrojov ako napr. olivový či slnečnicový olej, avokádo, semiačka, orechy a limitovať tzv. nezdravé tuky, ktoré sa často skrývajú najmä v sladkom pečive, fast foode či sladkostiach.

Obilniny, zemiaky, ryža a cestoviny, sú všetko sacharidy, ktoré deťom dodávajú energiu s pomalým uvoľňovaním. Preto by mali byť súčasťou každého jedla a niekedy aj ako občerstvenie medzi jedlami. Pre deti staršie ako päť rokov sú lepšou voľbou celozrnné varianty, ako hnedá ryža, celozrnné pečivo či cestoviny, ktoré sú zdravšie a sýtejšie. Pozor na jednoduchý cukor, ktorý sa často skrýva v rôznych „zdravo” vyzerajúcich tyčinkách či keksíkoch, ktoré deťom oproti komplexným sacharidom neposkytujú žiadne vitamíny a minerály. Je to rýchly zdroj energie, ktorý môže byť v určitých časoch dňa potrebný, napr. pred tréningom, ale pri pravidelnej a častej konzumácii môže viesť k nadmernému prírastku hmotnosti. Okrem toho, častá konzumácia „sladkostí” zvyšuje riziko vzniku zubných kazov.

Je jedným z často podceňovaných pilierov v rámci zdravej stravy detí. V strave detí neraz prevládajú sladené nápoje, avšak najlepšie nápoje pre deti sú voda a mlieko. Tie, na rozdiel od šumivých a sladených nápojov, neprispievajú k vzniku zubného kazu a nadbytočnému energetickému príjmu, ktorý môže viesť k zbytočnému priberaniu hmotnosti. Okrem toho, častá konzumácia ovocných sirupov je spájaná s črevnými problémami v podobe hnačiek a tiež nezdravými stravovacími návykmi. Ak vaše dieťa chcete odnaučiť od sladených nápojov, je vhodné začať zmenu postupne – napríklad môžete sirupy vymeniť za trochu odšťaveného džúsu, ktorý v pomere 1 : 3 zriedite s vodou.

Keď už sme spomenuli mlieko v predchádzajúcom bode, považujeme za dôležité spomenúť v tomto článku samostatne aj mliečne produkty. Tie sú totiž významným zdrojom vápnika, ktorý deti potrebujú pre zdravý vývoj kostí a zubov. V ideálnom prípade by dieťa malo denne prijať aspoň tri porcie jedla bohatého na vápnik, pričom jednu porciu predstavuje napríklad 150 ml mlieka. Keďže deti do 2 rokov, rýchlo rastú a majú tým pádom vyššie nároky na energiu, odporúča sa im podávať predovšetkým plnotučné mlieko. Ak dieťa dobre rastie a má optimálny rastový vývin, od 2 rokov sa mu už môže podávať aj polotučné, no a od 5 rokov by mali deti dodržiavať zdravú výživu vhodnú pre celú rodinu. U detí, ktoré majú intoleranciu laktózy či alergiu na bielkovinu kravského mlieka, sú od 6 mesiacov vhodnými alternatívami sójové produkty obohatené o vápnik.

Zdroje:

https://www.bda.uk.com/resource/healthy-eating-for-children.html

https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/PaediatricDepartment/6333-1-Healthy-eating-for-the-under-5s-to-10-year-olds.pdf

https://www.researchgate.net/profile/Mark-Pereira-2/publication/7856682_Breakfast_Habits_Nutritional_Status_Body_Weight_and_Academic_Performance_in_Children_and_Adolescents/links/5a83404145851504fb388c73/Breakfast-Habits-Nutritional-Status-Body-Weight-and-Academic-Performance-in-Children-and-Adolescents.pdf