Kládli ste si už otázku, čo vlastne znamená zdravé stravovanie? Existuje univerzálna odpoveď? Za posledné storočie sa dramaticky znížili merateľné nedostatky živín v našej strave, zlikvidovali sme množstvo infekčných ochorení a dĺžka nášho života sa výrazne predĺžila. Za rovnaké obdobie však prudko narástol výskyt chronických civilizačných ochorení – najmä kardiovaskulárnych ochorení, diabetu 2. typu, nadváhy a obezity, ktorým by bolo možné vo veľkej miere predísť správnou stravou a aktívnym životným štýlom.
Podľa odhadov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nezdravá výživa jedným z troch hlavných rizikových faktorov predčasnej úmrtnosti na svete. Už vieme, že správne dietetické návyky a pravidelná fyzická aktivita napomôžu k dobrému zdraviu a zníženiu rizika chronických ochorení. Stále si však nie sme úplne istí, ako tie správne návyky vlastne majú vyzerať.
Čo znamená „zdravé stravovanie“?
Hoci sa pojmy ako zdravé jedlo často líšia podľa kultúrneho či individuálneho kontextu, existujú univerzálne princípy, ktoré podporuje väčšina odborných inštitúcií. Zdravé stravovanie je vlastne veľmi jednoduché, postačuje sa pridŕžať týchto nekomplikovaných pravidiel:
- Zamerajte sa na pestrosť, nutričnú denzitu a množstvo. Aby ste naplnili nutričné potreby v rámci kalorického limitu, vyberajte si potraviny s vysokou výživovou hodnotou zo všetkých skupín (zelenina, ovocie, obiloviny, strukoviny, mliečne produkty, mäso a vajcia, tuky a oleje).
- Dodržiavajte zdravé návyky počas celého života. Každé jedlo a každý nápoj sa počíta. Uprednostňujte prirodzené potraviny, ktoré pomáhajú udržať optimálnu telesnú hmotnosť a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Dôležitá je aj pravidelnosť, pitný režim a primeraná fyzická aktivita.
- Obmedzte kalórie z pridaného cukru a nasýtených tukov a znížte množstvo prijatej soli. Zo svojej stravy vylúčte všetko, čo obsahuje pridaný cukor v akejkoľvek podobe, nasýtený tuk, stužené margaríny či trans-tuky a veľa soli (vylúčte junk food a softdrinks).
- Posuňte svoje stravovacie návyky smerom k zdravšiemu. Zdravé stravovanie nie je o prísnych diétach, ale o postupnom posune k výživovo bohatším voľbám. Vyberajte si nutrične bohaté jedlá a nápoje v rámci všetkých potravinových skupín namiesto menej zdravých a nutrične chudobných (napríklad namiesto bielych vaječných cestovín plávajúcich v mastnej syrovej omáčke si pripravte celozrnné špaldové cestoviny s parenou zeleninou a parmezánom). Rešpektujte kultúrne a individuálne odlišnosti, aby bol Váš nový stravovací štýl dlhodobo udržateľný.
- Podporujte zdravé stravovacie návyky u každého. Zdravá výživa nie je len individuálnou záležitosťou. Rozširujte a zdieľajte svoje nové stravovacie návyky na svojom pracovisku, v škole, rodine tak, aby boli oslovené všetky komunity, v ktorých pôsobíte. Vytvárajme prostredie, kde je zdravé stravovanie prirodzenou súčasťou života.
Praktické odporúčania
Zdravé stravovacie návyky zahŕňajú:
- Variabilitu prijímanej zeleniny zo všetkých skupín: listová, plodová, koreňová, vrátane strukovín
- Ovocie, predovšetkým v celku (a nie vo forme odšťavených štiav)
- Obiloviny a pseudoobiloviny (prevažne vo forme celozrnovín)
- Mliečne produkty vrátane jogurtov a syrov
- Bielkovinové zdroje – mäso vrátane rýb a morských plodov, vajcia, orechy, semienka
- Kvalitné tuky a oleje
Obmedzovať by sme mali nasýtené tuky (menej ako 10% celkového denného kalorického príjmu) a trans-tuky, pridaný cukor (menej ako 10% celkového denného kalorického príjmu) a sodík (mnej ako 2 300 mg/deň).
Naše nutričné potreby by sme mali pokrývať predovšetkým z prijímaného jedla a to vo forme čerstvých, sušených, mrazených a tepelne upravených potravín. Potraviny s adekvátnym nutričným profilom obsahujú dostatok esenciálnych vitamínov a minerálov, ako aj vlákniny a ďalších živín s priaznivými účinkami na naše zdravie.
V určitých prípadoch však je vhodné siahnuť po fortifikovaných potravinách a aj výživových doplnkoch pre doplnenie niektorých živín prijímaných v menšom ako odporúčanom množstve. Bohužiaľ sa v našom uponáhľanom a povinnosťami naplnenom živote vyskytuje práve táto situácia pomerne často. Preto okrem pravidiel správneho stravovania je dobré vedieť si vybrať jedinečný výživový doplnok.
Všetko o zdravom stravovaní, odporúčaniach, kombinácii potravín a nastavovaní vhodných jedálničkov pre seba či pre klientov sa dozviete na našich kurzoch Základy výživy a Výživový poradca.
bolesti choroby chudnutie chyby cukor deti detská strava dieťa diéty dojčenie dôchodok glukóza imunita jedenie jedlo lekár livestyle menštruácia mýty pacient potraviny prevencia proteín riziká sacharidy starnutie staroba strava strava dieťa strava v tehotenstve stredomorská suplementácia sviatky tehotenstvo telo tuky vitamíny výživa výživové doplnky zdravie zdravá strava zdravé zvyk živiny životný štýl
