Dlhodobo udržateľné a zdraviu prospešné zvyky

Optimálne zdravie – či už fyzické alebo psychické – je ovplyvňované viacerými faktormi ako napr. genetika, environmentálne a fyzikálne vplyvy, lekárska starostlivosť a sociálne faktory. Okrem týchto veličín však v rovnici zdravia hrá dôležitú úlohu aj naše správanie, a teda aj naše každodenné zvyky, ktoré spolu vytvárajú celok určitej rutiny. Ak sa naša rutina z väčšej časti skladá zo zdravia podporujúcich a dlohodobo udržateľných zvykov akými sú napr. pohyb, konzumácia pestrej a vyváženej stravy, otužovanie a spánok, tak je dosť pravdepodobné, že budeme žiť vo fyzickej a psychickej rovnováhe. Dlhodobo udržateľné zvyky, ktoré každý deň po zobudení opakujeme, majú totiž silu doviesť nás k nášmu cieľu a charakterizujú to, kým sme TU a TERAZ.

Uvedieme názorný príklad:

Ak sme dlhší čas každý deň dbali na pravidelný pohyb a optimálny prísun ovocia a zeleniny, je dosť pravdepodobné, že práve teraz sa môžeme tešiť z dostatku energie, dobrej nálady či odolnej a optimálne pracujúcej imunity. Naopak, ak sme pár mesiacov ponocovali a naša spánková hygiena nebola optimálna, holdovali alkoholu či fajčeniu cigariet a v našej strave bola výrazná prevaha potravín s nižšou nutričnou hodnotou, tak je dosť možné, že práve teraz sa cítime bez energie, vystresovaný a tiež bez nálady. Optimálne zdravie je naozaj z určitej časti výsledkom jednoduchých rozhodnutí, ktoré sa rozhodneme opakovať každý deň. Prečo však veľa z nás v opakovaní týchto jednoduchých činností zlyhá? Prečo je v praxi jednoduchšie si vytvoriť a udržať zvyky, ktoré nie sú zdravé (fajčenie, alkohol, minimálny pohyb), oproti tým zdravším (pestrá strava, dostatok pohybu)?

ZLÝ ZVYK = ZLOZVYK – nám dáva okamžitý pocit odmeny a uspokojenia, avšak z dlhodobého hľadiska nás bude niečo stáť – napr. keď si zafajčím, mám hneď pocit úľavy – ale za určité roky pravidelného fajčenia môžem začať pociťovať nepríjemné následky ako napr. kašľanie, dýchavičnosť.

DOBRÝ ZVYK – v danom momente nás stojí určite úsilie, výstup z komfortnej zóny – musím sa postaviť z gauča a ísť cvičiť, bude to únavné – nedáva nám to okamžitý pocit odmeny, ale prichádza až za niekoľko týždňov či mesiacov.

Často počujeme, že stačí vydržať robiť nejakú činnosť pravidelne po dobu 21 dní a potom sa z nej stane zvyk. Odpoveď na otázku, ako dlho trvá vytvorenie zvyku, je však oveľa komplexnejšia, ako sa zdá, keďže neexistuje jeden časový interval, ktorý by platil pre každého a pre každú činnosť, ktorú sa snažíme si osvojiť. Zautomatizovanie čiže vykonávanie danej činnosti bez toho, aby sme o tom dopredu museli premýšľať, sa však pohybuje niekde medzi 18 až 254 dňami – v priemere teda môžeme hovoriť o 66 dňoch. Nevieš, kde začať a hlavne, ako postupovať pri tvorbe zdraviu prospešných a dlhodobo udržateľných zvykov? Tak dnes tu máme pre teba pár „evidence-based” trikov, ktoré ti v praxi budovania zvykov určite pomôžu:

HABIT STACKING alebo tzv. VRSTVENIE ZVYKOV – skvelou pomôckou je nové správanie oprieť o už existujúci zvyk, ktorý môže pôsobiť ako PODNET pre vytvorenie druhého zvyku. Napr. Ak je môj zvyk, že si ráno dám hneď automaticky kávu a môj nový zvyk, ktorý by som si chcel vytvoriť, je čítanie – tak popritom, ako si dám kávu, si hneď prečítam aj pár strán z obľúbenej knihy.

VYTVOR SI DOPREDU PLÁN – z rovnice tak vymizne element rozhodovania, na ktorom často formovanie zvykov stroskotá.

MAJ OCHOTU EXPERIMENTOVAŤ – plán je len prvý krok k vytvoreniu si zvyku, ak nemáme ochotu objavovať a experimentovať s rôznymi verziami plánu, tak potom to budú len slová na papieri.

BUĎ KONZISTENTNÝ – dôležitým krokom je nájsť rutinu, ktorá pre teba funguje a potom ju opakovať v tom istom čase a na tom istom mieste. Polovica zvyku je totiž PODNET, ktorý ho spúšťa a čím viac jasný bude pre teba podnet, tým jednoduchšie bude pre teba si daný zvyk udržať.

BUĎ MENEJ OPTIMISTICKÝ – na začiatku sme často plný ambícií a máme tendenciu si vytvárať príliš ambiciózne ciele ako napr. hneď začnem behať 45 minút v kuse 5-krát do týždňa. Avšak, základom tvorenia zvykov, ktoré nám vydržia, je vytvoriť si také zvyky, ktoré vieme nasledovať aj v čase, keď nemáme úplne najlepšie dni. A to práve preto, že tvorenie a hlavne udržiavanie zvykov je viac o konzistencii ako o „veľkosti” daného zvyku.

OBKLOPUJ SA ĽUĎMI, PRE KTORÝCH JE DANÝ ZVYK, KTORÝ SI CHCEŠ „ADOPTOVAŤ“, NORMÁLNOU SÚČASŤOU ICH DENNEJ RUTINY – všetci sme sociálne bytosti a socializácia je súčasťou našich potrieb. Každý z nás je súčasťou určitej skupiny ľudí a či chceme alebo nechceme, ľudia v našom okolí majú vplyv na naše konanie či správanie. Každá skupina, či už je to rodina, spolužiaci, kamaráti má vytvorené určité sociálne normy správania, ktoré sú tam akceptovateľné. Preto je dobré socializovať sa s takou skupinou ľudí, pre ktorú je náš nový zvyk bežnou súčasťou života. Ak totiž chceme spraviť zmenu v našej rutine, je dobré vytvoriť si bezpečné miesto, kde tento zvyk budeme budovať – napr. bežecký klub.

Zdroje: 

https://behavioralpolicy.org/wp-content/uploads/2017/05/BSP_vol1is1_Wood.pdf

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17437199.2011.603640

https://www.jstor.org/stable/26039932?seq=1